Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    5 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 à 18h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    20 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail Asics SaintéLyon 164 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le LyonSaintéLyon

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 900 m+.

⏲ Durée totale : 12h à 21h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1500 m+.

⏲ Durée totale : 22h à 40h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

164 km avec 4546 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Asics SaintéLyon 164 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 164 km et 4546 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la SaintéLyon ?

La SaintéLyon est une course légendaire qui te fera traverser une variété impressionnante de terrains. Tu commenceras par des routes urbaines à Lyon, mais tu te retrouveras rapidement sur des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Les points comme Soucieu-en-Jarrest, Sainte-Catherine et Saint-Christo-en-Jarez offrent des passages techniques avec de la boue et parfois du verglas. Les principales montées qui te demanderont une vigilance accrue incluent la montée vers Sainte-Catherine et les descentes techniques qui suivent. Pendant la nuit, sois particulièrement attentif aux sections glissantes et aux racines cachées sous les feuilles.

Concernant les conditions climatiques, prépare-toi à affronter des températures négatives qui peuvent descendre en dessous de zéro. Novembre peut apporter du gel, de la pluie, et même de la neige. Assure-toi que ton équipement est adapté à ces conditions hostiles pour une expérience plus agréable.

Que faire les jours précédents la course ?

Se loger et visiter :

Pour te loger, je te recommande de jeter un œil à des options comme l'Hôtel des Célestins à Lyon ou le Novotel Saint-Étienne Centre Gare pour un confort optimal. Pour profiter de la ville, ne manque pas de visiter la Basilique Notre-Dame de Fourvière ou encore flâner dans le Vieux Lyon.

Alimentation avant la course :

Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme un bol de porridge avec des fruits et du miel.

Comment gérer ta nutrition et hydratation avant et pendant la course ?

Une stratégie nutritionnelle efficace est cruciale. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims pour un boost rapide ou les barres Baouw pour un apport plus constant. Les pastilles d'électrolytes de SIS peuvent aussi être très utiles pour éviter la déshydratation. Pense à boire au moins 500 ml par heure, en adaptant en fonction de ton effort et de la température.

Quel équipement est recommandé pour la SaintéLyon ?

Pour une telle course, un équipement adapté est indispensable. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur les terrains boueux, ou les Hoka One One Speedgoat 4 pour leur confort sur de longues distances. N'oublie pas un bon coupe-vent comme le The North Face Flight Series pour te protéger des intempéries.

Une astuce de pro ? Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela peut sauver tes pieds si tu traverses une section très humide ou boueuse.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos :

Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un smoothie banane-protéine peut être une bonne option. Les étirements légers et un massage avec un rouleau de mousse peuvent également aider à réduire les courbatures.

Il est recommandé de prendre au moins 5 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou le vélo, avant de reprendre un entraînement intensif.

Où se détendre et quoi manger ?

Pour te détendre après la course, rien de tel qu'une visite aux Thermes de Lyon, où tu pourras profiter des bienfaits des eaux thermales. Côté gastronomie, savoure une spécialité locale comme le quenelle de Lyon ou une tarte à la praline.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 32 km

Plan d'entrainement trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 32 km

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail Hivernal du Haut Cantal 30 km

Plan d'entrainement trail Trail Hivernal du Haut Cantal 30 km

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Challenge du Montcalm 140 km

Plan d'entrainement trail Challenge du Montcalm 140 km

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.