Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km de La Farigoulette se déroule principalement sur des terrains variés, incluant des sentiers de montagne et des forêts de pins. 🌲 Le parcours présente un dénivelé positif de 300 m, avec quelques montées raides qui demanderont une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être techniquement exigeantes en raison des rochers calcaires et des sentiers étroits.
Les conditions climatiques en mars sont généralement douces, avec des températures entre 10°C et 18°C, et un climat souvent ensoleillé. N’oubliez pas de vérifier la météo la veille de la course pour adapter votre équipement ! 🌞
Pour un séjour confortable, optez pour des hôtels proches comme Le Phebus & Spa, La Bastide de Gordes, ou Le Mas des Romarins.
Profitez-en pour découvrir le charmant village de Cabrières-d'Avignon, le magnifique château de Gordes, et le Parc Naturel Régional du Luberon. 📸 Ne manquez pas le Palais des Papes à Avignon ou le Pont du Gard pour un peu de culture.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz, et les légumes. 🍝 Ne manquez pas de déguster les spécialités locales comme l’huile d'olive et le miel. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger et énergétique : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel feront l'affaire.
Afin de bien se préparer, assurez-vous de rester bien hydraté les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, portez avec vous des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims pour un coup de boost lorsque vous en ressentirez le besoin. 💧
Pour cette course, il est essentiel de bien choisir ses chaussures. Optez pour des modèles ayant de l’adhérence comme les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. N'oubliez pas un vêtement technique respirant pour réguler votre température corporelle. Une astuce de pro : emportez un petit rouleau de tape kinésiologique pour soulager les points d'appui sensibles, une aide souvent négligée mais très efficace. 😉
Après l’effort, le réconfort ! Pour une récupération optimale, hydratez-vous bien avec de l'eau et consommez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course. Essayez un massage léger ou des étirements doux pour relâcher les muscles. Vous méritez un peu de détente, alors pourquoi ne pas vous rendre au spa régional pour une session de relaxation ? 🛀
Pour les papilles, dégustez les spécialités provençales chez L'Oustaou ou La Farigoule. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète avant de reprendre l'entraînement. Bon trail et surtout, amusez-vous bien ! 🏃♂️✨
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