Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 675 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de La D’Kalé te propose une aventure à travers des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts tropicales luxuriantes. 🌿 Fais attention aux sections techniques où les roches volcaniques peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Le parcours inclut un dénivelé positif de 675 m, avec quelques montées raides à gérer avec calme et stratégie.
En juillet, le climat est chaud et humide avec des températures avoisinant les 30°C. 🌞 Le risque de précipitations fréquentes est à considérer ; prépare-toi à courir sous la pluie et à affronter l'humidité. Reste vigilant pour éviter la surchauffe.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 280 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les meilleurs temps enregistrés étaient de 2h8 pour le top 10% et 2h42 pour le top 50%. Les temps moyens étaient de 3h8 pour les femmes et 2h38 pour les hommes. 🎯
Le coût d'inscription était de 22€, un excellent rapport qualité-prix pour cette expérience unique. 💰
Pour un séjour agréable, tu as le choix entre des hôtels tels que Hôtel Bakoua, Hôtel La Pagerie, et Hôtel Corail Residence. 🏨 Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre confortable avant l'effort.
Ne manque pas de visiter le Fort Saint-Louis, la Cathédrale Saint-Louis de Fort-de-France, et la Bibliothèque Schœlcher pour une immersion dans la culture locale. 📚
Opte pour une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa accompagnés de légumes et des protéines maigres. 🍝🥗 Évite les repas trop lourds ou gras.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de céréales complètes, une banane, et un yaourt sont idéaux. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de Maurten ou SIS. Pendant la course, consomme des gels énergétiques, par exemple, ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour affronter le terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur légèreté. Côté vêtements, une tenue légère et respirante est indispensable. 👟
Un bâton de trail ajustable peut être extrêmement utile pour les montées. Cela t'aidera à économiser de l'énergie et à stabiliser ton équilibre sur les descentes techniques. 🧗♂️
Après la course, pense à t'étirer et à profiter d'un massage pour soulager les muscles fatigués. 🧘♂️ Consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d’Atlet Nutrition.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite d'une journée au Spa Villa L'Anse pour te détendre. 🛀
Régale-toi avec des spécialités créoles au marché couvert de Fort-de-France ou au Lili's Beach Bar. 🥥🍤 Savoure les saveurs locales pour une récompense bien méritée après tant d'efforts !
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