Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 2 Roches est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 400 mètres. Le parcours alterne entre sentiers techniques en forêt, passages rocheux sur les formations calcaires de la Roche de Solutré et de Vergisson, et de magnifiques traversées de vignobles. Les principales montées se trouvent en début de parcours, alors économisez vos forces ! 🚶♂️
En juin, la région bénéficie de températures agréables, entre 15°C et 25°C, avec une faible probabilité de pluie. Néanmoins, le calcaire peut devenir glissant par temps humide, soyez donc vigilant sur les descentes abruptes.
Avec 292 participants l'année dernière, l'âge moyen des coureurs était de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h34 et pour les hommes de 1h18. Si vous visez le top 10%, votre objectif sera de 1h4. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h23 devrait suffire. 🏃♀️
Pour vous loger, le Château de Besseuil et l'Hôtel Les Maritonnes offrent un cadre exceptionnel. Pour les amateurs d'histoire, n'oubliez pas de visiter les majestueuses Roche de Solutré et Roche de Vergisson ainsi que le Château de Pierreclos. 🤩
Les deux jours avant la course, mangez des plats riches en glucides et en protéines, comme le poulet de Bresse assaisonné avec des légumes locaux. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane sera parfait pour un bon départ. 🍌
Avant la course, privilégiez des aliments faciles à digérer. Pendant l'effort, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw peuvent être très utiles. Pensez à boire régulièrement, une gorgée toutes les 15-20 minutes, et complétez avec des électrolytes de SIS pour éviter la déshydratation. 🚰
Côté chaussures, optez pour les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain rocailleux. N'oubliez pas un couvre-chef léger et une veste coupe-vent de The North Face pour parer à toute éventualité climatique. Une astuce pro : utilisez de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les courses techniques comme celle-ci. 👟
Après la course, prévoyez un repas riche en protéines, comme des escargots de Bourgogne ou du fromage Charolais, pour aider à la reconstruction musculaire. Ne négligez pas les étirements légers et offrez-vous un massage au Spa du Château de Pizay pour détendre vos muscles. 🧖♂️
Reposez-vous au moins 2-3 jours après la course avant de reprendre un entraînement intensif.
En espérant te croiser sur les sentiers et partager un bon verre de vin local après l'effort ! 🍷 Bonne course et profite bien de cette magnifique région !
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