Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 510 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Bienvenue dans les Monts du Beaujolais ! Cette région est célèbre pour ses sols granitiques et ses reliefs vallonnés. Durant les 15 km de L'Eolienne, tu parcourras des sentiers de montagne, traverseras des forêts denses, et affronteras quelques terrains techniques. La course présente un dénivelé positif de 510 m qui te fera grimper dès le départ, alors garde un peu de jus pour les montées ! 🚀
En mai, le climat est généralement tempéré et agréable, avec des températures douces et un risque de pluie modéré. Toutefois, sois prêt pour une averse surprise. 🌦️ N'oublie pas que ces conditions météorologiques peuvent rendre certains passages glissants. Reste attentif dans les descentes où le sol peut être traîtrement boueux.
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour garantir une bonne réserve d'énergie : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille de la course, savoure une spécialité locale à base de fromages et de charcuterie, mais veille à ne pas en abuser pour éviter tout inconfort digestif.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : gruau aux fruits secs, une tranche de pain complet avec du miel, ou un yaourt aux céréales. 🥣
Mange un repas équilibré riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Pense à des barres énergétiques telles que celles de Baouw pour l'apport en énergie juste avant la ligne de départ.
Hydrate-toi régulièrement : prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques, par exemple ceux de Maurten, pour les sections exigeantes. Toujours avoir une gourde remplie avec une boisson isotonique pour recharger les électrolytes. 💪
Pour cette course, un bon choix serait les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains humides et techniques. Une autre option est les Altra Lone Peak 7, parfaites pour leur confort et leur amorti.
Pense également à te munir de vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face pour gérer l'humidité. Une astuce de pro pour cette course : emporte des bâtons de trail pliables, idéaux pour les montées raides et gagner en efficacité. 🏞️
Dès la fin de la course, commence par une session légère d'étirements pour éviter les courbatures, suivie d'une boisson de récupération riche en protéines. Un massage rapide avec un rouleau en mousse peut également aider à relâcher les tensions musculaires.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif : marche légère ou vélo, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans un des spas ou centres de balnéothérapie à proximité pour un moment de relaxation bien mérité. Puis, pour célébrer ta performance, ne manque pas de déguster les vins locaux et les spécialités culinaires à base de fromages et de charcuteries. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
