Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! 😄 Pour cette course, prépare-toi à affronter un terrain varié et exigeant. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Sur ces 10 km, tu traverseras des sections de forêts denses et des sentiers de montagne parsemés de rochers et de racines. Les chemins en grès et schistes ajoutent une touche technique qui rendra ta course passionnante.
Le parcours de 400 m+ de dénivelé comporte des montées raides qui demandent une gestion d’effort stratégique. Les descentes peuvent être techniques avec des surfaces glissantes par temps humide. Reste vigilant sur les portions en descente, surtout après une averse.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais prépare-toi à de possibles averses. Pense à emporter un coupe-vent léger et imperméable pour rester sec et à l'aise tout au long de la course. 🌧️
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! Cette course est accessible à un prix modique d'environ 3€. 🤑
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel des Chênes à Najac ou le Château de Fleurville à Naucelle. Ces endroits offrent des chambres confortables pour bien te préparer. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Najac, l'Abbaye de Bonnecombe et le spectaculaire Viaduc de Millau. Un bon moyen de s'imprégner de l'histoire locale et de se détendre avant l'effort. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides complexes comme l'Aligot ou la truffade pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits devrait te donner le coup de boost nécessaire. 🥣🍌
Reste bien hydraté à l'approche de la course. La veille, consomme suffisamment d'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser ton équilibre électrolytique. 💧
Prends un gel énergétique autour du 5ème km, comme ceux de Baouw ou SIS. Emporte également une petite gourde avec une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'hydratation. 🏃♂️💨
Pour cette course, mise sur des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les La Sportiva Bushido II pour leur accroche et leur légèreté. 👟
N'oublie pas d'emporter un coupe-vent léger imperméable, un équipement crucial vu les conditions climatiques potentiellement humides.
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec la pluie possible, une paire sèche peut faire une énorme différence en termes de confort durant la course. 🙌
Après la course, recharge tes batteries avec une boisson de récupération riche en protéines, comme celles d'Atlet Nutrition. Un bon repas équilibré comprenant des protéines et des légumes t'aidera aussi à te régénérer. 🍗🥦
N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures et, si possible, programme un massage. Le spa de Najac ou le hammam à Naucelle sont parfaits pour détendre tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après cette épreuve pour permettre une récupération complète. 🎉
Pour célébrer ta réussite, ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme la fouace dans un restaurant typique tel que Le Relais de la Tour à Najac. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
