Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail'in Fontenay de 8 km est une course qui se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, principalement composé de calcaire et de silex. Attends-toi à des reliefs vallonnés et des passages le long de rivières. Le dénivelé positif de 80 m implique quelques montées et descentes qui nécessitent un peu de vigilance, surtout si le sol est humide. Les sentiers peuvent être techniques à certains endroits, alors garde un œil sur le terrain pour éviter les glissades.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C, mais il y a un risque modéré de pluie, donc prévois des vêtements adaptés à ces conditions.
L'an dernier, la course a compté 332 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h58 et pour les hommes 0h50. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 0h40. Pour te situer dans le top 50%, un temps sous 0h54 serait idéal.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : des pâtes, du riz, ou du quinoa font très bien l'affaire. La veille, régale-toi avec une tarte aux pommes de Chartres 🍏 au restaurant Le Relais de Chartres.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, mais énergique : un porridge ou des tartines de pain complet avec du beurre d'amande et une banane 🍌. N'oublie pas de bien t'hydrater.
Durant la course, il est crucial de rester hydraté. Prends une gourde ou utilise une ceinture de trail pour transporter ton eau. Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un boost rapide, ainsi que des barres énergétiques de Baouw.
Pour profiter pleinement de la Trail'in Fontenay, il te faudra des chaussures adaptées. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et amorti. Les vêtements techniques comme ceux de The North Face sont également un bon choix. Une astuce de pro : n'oublie pas des bâtons de trail pour les montées les plus ardues. Cela peut vraiment faire la différence en termes d'énergie économisée !
Après la course, la récupération est essentielle. Je te recommande de faire des étirements doux, suivis d'un massage, soit avec un rouleau en mousse, soit en profitant de l'espace bien-être de l'Hôtel Les Pierres Dorées. Prévoyez un ou deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te faire plaisir après la course, savoure les spécialités régionales comme la tarte aux pommes de Chartres ou un bon repas au restaurant Le Relais de Chartres. Profite bien de ce moment pour célébrer ta victoire personnelle ! 🎉
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