Fartlek en nature

Résumé de cet entrainement de trail :

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.

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Fartlek en nature
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Plans d'entrainement 10 km

Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.

    Résumé de cet entrainement de trail :

    Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.

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    Objectif de la séance :

    Le Fartlek est un exercice idéal pour travailler la variation d’allure, et travailler au "seuil". Si tu prépares un ultra, je ne te recommande pas cette séance qui ne t'apportera que peu de bénéfices.

    Détails du déroulement :

    • Échauffement : 15 minutes de course à allure facile pour bien préparer ton corps et monter progressivement en intensité.
    • Séance principale :
      • Alternance entre 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, soit 80-90% de ta fréquence cardiaque maximale) et environ 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Répète cette alternance sur une durée de 30min à 1h.
      • Tu peux accélérer dans les montées ou les descentes, c'est toi qui voit. Le but est de te faire plaisir en mettant de la vitesse dans ta séance.
    • Retour au calme : 10 à 15 minutes de course lente en terrain plat pour récupérer progressivement après la séance.

    Fréquence et moment dans le plan :

    Intègre cette séance 1 à 2 fois par mois dans ton programme d'entraînement, en particulier pendant les phases de préparation spécifiques avant un trail de moins de 50km. Elle est parfaite pour ajouter de la variété à ton entraînement et préparer ton corps à gérer une intensité proche de celle de la course.

    Bénéfices spécifiques :

    Le Fartlek en nature t'apprend à adapter ton rythme aux variations de terrain en trail (plats, montées, descentes). Il améliore ta gestion de l'effort et optimise ta consommation d'énergie, te permettant de relancer efficacement après les montées et de maintenir un rythme stable sur les longs trails.

    Conseils pratiques :

    • Terrains variés : Choisis un parcours avec un mélange de plats, montées et descentes pour reproduire les conditions réelles de course.
    • Intensité : Ne pousse pas trop lors des accélérations. Tu ne dois pas finir à l'agonie cette séance.
    • Durant la séance : 800ml par heure de boisson + 60g par heure de glucides.
    • Après la séance : Consomme 80g de glucides pour refaire tes réserves de glycogène.
    • Progression : Si tu débutes ou manques d’endurance, commence par 45 minutes de séance, puis augmente progressivement jusqu’à 1h30.

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    Renforcement musculaire en nature

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    Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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    Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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    Fartlek en nature

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    Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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