Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de la Rivière des Galets présente une variété de terrains techniques. Prépare-toi à rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, ainsi que des montées raides et des descentes techniques. La course affiche un dénivelé positif de 1600 m sur ses 38 km, ce qui nécessite une bonne préparation physique.
En juillet, le climat est généralement doux avec des températures autour de 25°C. Cependant, il faut être vigilant aux précipitations fréquentes, surtout en altitude. Cela peut rendre les sentiers glissants et plus difficiles à négocier. ⛈️
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Lux, l'Hôtel Le Saint-Alexis ou l'Hôtel Boucan Canot. Ces établissements te garantiront repos et confort avant le grand jour.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Profite de ton temps libre pour explorer des monuments comme le Temple Tamoul de Saint-Louis ou la Maison Carrère à Saint-Denis. Une balade sur le front de mer de la Ville du Port peut aussi être très apaisante.
En amont, assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents l'épreuve. Pendant la course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie et d'hydratation. Prends des gels (Baouw, SIS) toutes les 45 minutes et n'oublie pas d'alterner avec des snacks salés pour éviter les crampes.
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. En raison des possibles précipitations, une veste imperméable légère de TheNorthFace pourrait être indispensable.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut soulager tes jambes et te permettre de gagner en efficacité. C'est un vrai plus pour ce genre de parcours exigeant ! 🏃♂️
Après l'effort, accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Pour une récupération optimale, fais des étirements doux et pense aux massages. Tu peux te rendre au spa de l'hôtel Lux pour un moment de détente bien mérité.
Côté alimentation, fais-toi plaisir avec des spécialités créoles au marché de Saint-Paul. Profite d'un dîner relaxant au restaurant Le Saint-Alexis. Une bonne dose de protéines et de glucides t'aidera à reconstituer tes réserves énergétiques. Bon appétit ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
