Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Main'Erve Trail de 29 km t'emmènera à travers des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des sections plus techniques avec des formations calcaires, et quelques montées et descentes qui totalisent un dénivelé positif de 700 m. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les zones de descente rapide et sur les parties rocailleuses où la prudence est de mise pour éviter les blessures.
En ce mois de juin, attends-toi à un climat doux et ensoleillé avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Bien qu'il puisse y avoir quelques averses, la pluie est généralement peu fréquente, donc privilégie un équipement respirant mais résistant à l'eau au cas où. 🌤️
Lors de la précédente édition, il y avait 72 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les temps de course à garder en tête :
Considère un séjour à l'Hôtel Le Gué de Selle pour un confort optimal et un accès facile aux installations de bien-être. Le Domaine du Buisson et le Château de la Roche offrent aussi des séjours agréables. 🛏️
Privilégie les glucides complexes pour le stockage d'énergie, comme les pâtes ou le riz, à déguster au Relais du Gué de Selle ou à La Table des Sens. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine. 🥖🍯
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, notamment avec de l'eau ou des boissons isotoniques de Décathlon pour éviter la déshydratation. 💧
Pour les chaussures, les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride offrent l'amorti et l'adhérence nécessaires pour les terrains calcaires et variés. N'oublie pas un haut technique et respirant, surtout si le soleil tape, et une veste légère si une averse se présente. ☀️🌧️
Astuce de pro : Enfile des chaussettes de compression pour stimuler la circulation sanguine pendant la course, un petit secret qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage, que tu peux obtenir au Spa de l'hôtel Le Gué de Selle, facilitera ta récupération. 🧘♂️
Pour l'alimentation, privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves, comme un bon plat de pâtes accompagné des célèbres rillettes du Mans. 🍝
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Pour te détendre, profite des installations du spa ou d'une balade relaxante dans la Forêt de Saulges. 🌲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
