Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail des Moulins à La Pommeraye s'étend sur 17 km avec un dénivelé de 400 m+. Le parcours comprend principalement des sentiers boisés et des passages à travers les vignobles qui caractérisent la région.
Les sentiers présentent des sections techniques, notamment des pentes argilo-calcaires qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. Les montées sont modérées mais il y a quelques descentes techniques où il faut faire attention.
Sois particulièrement vigilant lors des passages en descente, surtout vers le 12ème kilomètre où le terrain est accidenté.
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures allant de 20 à 30 degrés Celsius. Prévois une bonne hydratation et une protection solaire adéquate, car il peut y avoir peu d'ombre sur certaines portions.
Lors de la précédente édition, la Trail des Moulins comptait 401 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient les suivants :
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel Le Lion d'Or ou à l'Hôtel AKENA La Pommeraye, situés à proximité du lieu de la course.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de la Pommeraye et l'Église Saint-Brice. Pour des sorties en famille, explore le Moulin de Sarré, le Parc de la Confluence, et la Maison des Mariniers.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des produits locaux comme des pâtes ou du riz, et goûte aux spécialités régionales telles que la fouée et les poires tapées.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir.
Deux à trois jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement, surtout avec la chaleur prévue.
Consomme un gel énergétique tous les 45 minutes, par exemple les gels Baouw Bio ou SIS Go Isotonic. Bois de l'eau à chaque ravitaillement (tous les 5 km) et emporte une boisson isotonique, comme le Decathlon Aptonia, pour maintenir ton électrolyte.
Choisis des vêtements respirants. Les chaussures trail Hoka Speedgoat et les chaussures Salomon Sense Ride sont idéales pour ce type de terrain mixte.
Utilise des bâtons pliables pour les montées, qui peuvent te donner un coup de pouce supplémentaire sur les portions raides. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur toutes les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais précieux !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, notamment les quadriceps et les mollets. Un massage sportif, que tu peux trouver au Centre de bien-être La Pommeraye, peut également accélérer ta récupération.
Privilégie un apport en protéines pour la réparation musculaire, et n'oublie pas de reconstituer tes réserves glycogéniques avec des glucides. Savoure un bon repas au restaurant Le P'tit Vauthier pour goûter à la cuisine locale.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Pour te détendre après l'effort, une promenade le long de la Loire est idéale. Régale-toi avec un verre de vin d'Anjou pour célébrer ta réussite et profite de ton séjour pour découvrir les beautés locales.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
