Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail National de la Côte d'Opale - 2024 - 8km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 80 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail National de la Côte d'Opale 8 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 80 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course ?

Terrain et parcours

La course Trail National de la Côte d'Opale sur 8 km est un magnifique parcours le long de la côte. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés : plage, sentiers côtiers avec un dénivelé de 80 m+. Attends-toi à des surfaces sableuses, avec quelques passages sur des chemins pierreux. Les montées ne sont pas très techniques, mais la vigilance est de mise sur les descentes rapides et glissantes, surtout en cas de pluie.

Conditions climatiques

Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prévois un coupe-vent léger et imperméable pour rester au sec. 🌧️

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Tu cherches un endroit agréable pour te reposer avant la course ? Voici quelques suggestions :

Visites et activités

Pense à découvrir le Fort de la Crèche, l'Église Saint-Jean-Baptiste, et le Château de Hardelot. Les falaises de la Côte d'Opale offrent aussi des vues à couper le souffle. 🏰🌊

Restauration

Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour accumuler de l'énergie. Déguste des moules marinières ou des crêpes bretonnes dans des restaurants comme La Chaloupe ou Le Grand Bleu. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏🥞

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédents avec environ 2 litres d'eau par jour. Pour le dernier repas pré-course, opte pour des glucides complexes tels que des pâtes ou du riz. 🍝

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotonique de Maurten ou SiS. 💧

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Vêtements techniques

Opte pour des vêtements respirants et légers. Les chaussures de trail comme les The North Face Vectiv ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. 👟

Accessoires essentiels

N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste imperméable fine en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise un bandeau nasal pour améliorer ta respiration sur les passages techniques ! 🏃‍♂️

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et hydratation

Après la course, commence par une boisson de récupération, puis savoure un bon repas riche en protéines et glucides comme un filet de poisson avec des légumes. 🍽️

Étirements et massages

Accorde-toi une session d'étirements de 15-20 minutes pour éviter les courbatures. Un massage au Thalasso & Spa Novotel Thalassa Le Touquet est une excellente idée pour se détendre. 💆

Repos

Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤

Gastronomie locale

Enfin, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme les fruits de mer ou un délicieux dessert à base de crêpes bretonnes. Bon appétit ! 🍰

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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