Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées de Sarrigné vous emmène à travers des collines et des vallées, avec une géologie variée composée de schistes, granites et sables. Attendez-vous à des sentiers techniques avec de légères montées et descentes. La portion de la course entre le 3e et 5e kilomètre nécessite une vigilance particulière en raison des roches glissantes par temps humide.
En mars, préparez-vous à des températures fraîches, variant entre 5 et 15 degrés Celsius, avec quelques averses possibles. Emportez des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour vous donner une idée, lors de la dernière édition, le temps moyen chez les hommes était de 1h06 et chez les femmes de 1h18. Le temps des meilleurs 10% était de 0h54, tandis que le top 50% terminait en 1h12. La course a accueilli 274 participants avec un âge moyen de 46 ans.
Pensez à réserver à l'Hôtel de la Promenade, au Château de la Jaille, ou au Domaine de la Gauterie pour un séjour confortable.
Ne manquez pas de visiter les Châteaux du Plessis-Bourré et de la Lorie, ainsi que l'Église de Sarrigné pour un peu de culture avant votre course. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez des plats riches en glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger avec un smoothie et quelques bananes pour l'apport en potassium.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellent grip. Pense également à porter une veste imperméable et respirante comme la The North Face Ventrix pour te protéger des averses.
Astuce de pro : Envisage de mettre du ruban adhésif sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, commence avec des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage aux bains du Spa de la Gauterie peut aussi t'aider à te détendre.
En termes de nutrition, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Profite des spécialités gastronomiques locales comme le quernon d’ardoise ou une bonne bouteille de vin d'Anjou.
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, explore la région avec une randonnée légère ou une visite de vignobles pour te ressourcer. 🍇
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette magnifique aventure à Sarrigné ! 🌟🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
