Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Marath'Vert du Gâtinais offre un parcours varié et exigeant sur une distance de 42 km avec un dénivelé positif de 1100 m+. 🏔️ Tu traverseras des terrains techniques, notamment des sentiers en forêt avec des racines apparentes, des chemins en pierre autour des fameuses formations de grès de Fontainebleau et des passages herbeux. Les montées et descentes se succèdent avec quelques passages particulièrement raides où une vigilance accrue sera nécessaire. 🚧
En avril, la région bénéficie d’un climat généralement doux et agréable, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. 🌤️ Cependant, il est prudent de prévoir un imperméable en cas de pluie impromptue. ⛈️
Pour l’édition précédente, le nombre de participants a été de 118, avec un âge moyen de 46 ans. 🎽 Le temps moyen pour les femmes était de 5h28, tandis que pour les hommes, il était de 5h4. Si tu vises un chrono dans le top 10%, envisage un temps de 4h16 et pour le top 50%, un temps de 5h6. Le tout pour un prix d'inscription très raisonnable de 32€ ! 💶
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait. 🍌🥣
Privilégie des gels énergétiques et des barres de marques comme Overstims, Baouw ou SIS. Pour l’hydratation, alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur les terrains techniques. 🏃♂️
N’oublie pas d’emporter une veste imperméable légère et un camelbak pour rester hydraté en toute circonstance. 💧 Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour gérer efficacement les montées raides ! 👌
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une omelette ou du poulet grillé. Pour l'hydratation, un smoothie à base de fruits et de légumes peut être très bénéfique. 🍗🥤
Pour une détente maximale, rends-toi au Spa Les Bains de Marrakech à Fontainebleau ou au Centre Bien-Être Kohana à Barbizon pour des massages relaxants. 💆♀️
Ne manque pas de goûter à la tarte Bourdaloue, une spécialité régionale exquise, pour te récompenser de tes efforts ! 🥧
En termes de repos, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de récupération avant de reprendre tout entraînement intensif. 💤
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