Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Bagnoles Normandie Trail est un parcours de 42 km avec un dénivelé positif de 700 m. Le terrain est typiquement composé de sentiers techniques à travers des forêts denses, avec des sections sur du granit et du schiste. 🏞️ Les montées et descentes peuvent être exigeantes, surtout avec le relief vallonné de la région.
Les parties les plus techniques incluent les descentes raides et les sections de forêt où le sol peut être glissant, surtout si des pluies surviennent. Il est crucial de rester vigilant dans ces zones pour éviter les chutes.
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, il y a des risques de pluies intermittentes, alors prévoyez des vêtements adaptés pour rester au sec. ☔
La participation à la Bagnoles Normandie Trail coûte environ 25€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable en pleine nature !
Pour un séjour agréable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel du Béryl, au Manoir du Lys ou au Château de Saint Paterne. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Prenez le temps d'explorer le Château de Bagnoles, l'église Saint-Jean-Baptiste et la Chapelle Saint Ortaire. Ces visites vous permettront de vous imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Essayez des plats équilibrés tels que des pâtes complètes ou du riz brun avec des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits 🍌🍓.
Trois à quatre heures avant le départ, consommez un repas riche en glucides et modérément en protéines. Pendant l'échauffement, vous pouvez prendre un gel de type Overstims ou Maurten pour un boost rapide d'énergie.
Hydratez-vous régulièrement et essayez de consommer environ 500 ml d'eau par heure. Intégrez des gels énergétiques, comme ceux de Baouw ou SIS, toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Si possible, mangez aussi des barres énergétiques de Décathlon pour varier vos apports.
Pour ce trail, assurez-vous d'avoir des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti sur les parcours accidentés, tandis que les Salomon Speedcross sont idéales pour une adhérence optimale.
N'oubliez pas des vêtements imperméables, tels qu'une veste de pluie légère. Pensez à prendre une casquette pour vous protéger du soleil et de la pluie. Une astuce de pro peu connue : avoir des lacets de rechange. En cas de casse, cela peut sauver votre course ! 😉
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poisson ou des œufs. Les étirements doux sont également essentiels pour prévenir les courbatures.
Un massage au B'O Spa Thermal est idéal pour détendre vos muscles. Prévoir environ 2 à 3 jours de repos complet est recommandé pour une récupération optimale.
Pour vous récompenser, savourez des spécialités normandes, comme la teurgoule ou les rillettes, au restaurant Le Grand Cerf. Rien de tel pour clôturer votre expérience par une note gourmande ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
