Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée du Puy de Dôme est une épreuve intense avec ses 15 km et un dénivelé positif de 1050 mètres. 🏞️ Tu traverseras des sentiers de montagne techniques et parfois escarpés, ponctués de passages en forêts qui pourront être glissants, surtout après une averse. Attention aux principales montées qui peuvent être éprouvantes : adapte ton rythme pour ne pas t'épuiser trop tôt.
En juin, le climat à Clermont-Ferrand est généralement doux, avec des températures autour de 20°C, mais garde un œil sur les prévisions car les précipitations peuvent survenir de manière modérée. 🌦️ Une météo idéale pour courir, mais reste vigilant aux changements soudains.
Le prix approximatif pour participer à La Montée du Puy de Dôme est de 22€. Un tarif très abordable pour une expérience aussi incroyable ! 🎟️
Pense à réserver ton hébergement à l'avance. Je te recommande l'Hôtel Oceania Clermont-Ferrand pour son confort ou le Novotel Suites Clermont-Ferrand Polydome pour sa praticité. Si tu veux un hôtel au charme littéraire, alors le Best Western Plus Hôtel Littéraire Alexandre Vialatte est parfait. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer la riche histoire de Clermont-Ferrand. Ne manque pas la cathédrale Notre-Dame-de-l'Assomption, une merveille gothique, ainsi que la basilique Notre-Dame-du-Port et l'église Saint-Pierre-des-Minimes. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Essaye les spécialités locales au marché Saint-Pierre et savoure des plats régionaux au restaurant Le Celtill.🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un café devrait faire l'affaire. ☕🍌
Dans les jours précédant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. ⛲
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté et de gérer ton énergie. Utilise des produits comme les gels Overstims ou SIS pour un coup de pouce énergétique. 👟 N'oublie pas d'intégrer des snacks faciles à digérer comme les barres Baouw. Prends une petite gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 20-30 minutes. 💧
Pour une course technique comme celle-ci, je te conseille des chaussures trail robustes et confortables. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont excellents pour ce type de terrain. 🏃♂️
N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de changement de météo. Les vêtements techniques de The North Face ou La Sportiva sont idéaux.
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules - un petit secret qui peut faire une grande différence sur ces 15 km ! 🦶
Après la course, pense à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🍗💦
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être Les Nériades, un lieu parfait pour se relaxer après l'effort. 🧖♂️ Après cela, régale-toi avec des spécialités régionales comme le fromage de Cantal ou une délicieuse truffade ! 🧀🥔
En termes de récupération, prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense, pour que ton corps récupère pleinement. 💤
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