Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 2800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La St Jo Trail des 2 Rivières est un défi de 64 km avec un dénivelé positif de 2800 m+. Tu rencontreras une variété de terrains allant des sentiers techniques et rocailleux à travers les coulées de lave historique du Piton des Neiges, à des passages en forêt tropicale dense. Les montées principales se situent dans les sections boisées, où le sol peut être glissant s'il a plu. Les descentes, notamment celles vers les falaises côtières, demandent également de la vigilance en raison des pierres instables.
En avril, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 24 à 29°C. Cependant, un risque de pluie modéré existe, rendant les sentiers potentiellement glissants. Reste sur tes gardes lors des sections descendantes après une pluie ! 🌧️
Viser un temps sous les 10 heures te place parmi les meilleurs ! 🏃♂️
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides complexes avec du riz et des pâtes, accompagné de caris légers. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des bananes et des flocons d'avoine est idéal. 🍌🥣
Maintiens-toi bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques comme le Hydrixir d'Overstims. 🍶
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw pour un boost rapide, et des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour un apport plus durable. Reste hydraté avec des solutions de rechange comme le Drink Mix de Maurten. 💪
Choisis des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains rocailleux, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur longues distances. Porte des vêtements respirants et légers pour gérer la chaleur et l'humidité.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et économiser ton énergie, une technique souvent sous-estimée mais très efficace sur ce parcours. 🏔️
Restaure tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides comme un rougail saucisse. Prends le temps pour des étirements doux et un massage pour soulager les muscles fatigués. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Après tous ces efforts, régale-toi avec les spécialités locales comme un cari poisson ou un rougail tomate pour faire plaisir à tes papilles ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
