Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 675 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail des Ducs sur 28 km est une aventure à travers des paysages vallonnés typiques de Bar-le-Duc. Tu traverseras des forêts denses et longeras des cours d'eau. Les chemins peuvent être techniques par endroits, alors fais attention aux racines et aux rochers cachés sous la végétation. Le dénivelé est de 675 m+, avec quelques montées qui peuvent te surprendre si tu n'es pas bien préparé.
Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures agréables autour de 10-15°C. Cependant, les précipitations étant modérées, attends-toi à quelques averses. Porte des vêtements adaptés à ces variations !
Lors de la dernière édition, il y avait 65 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient :
Ce sont d'excellentes indications pour te situer et te fixer un objectif réaliste. 🎯
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel des Capucins ou le Domaine de Montplaisir. Ces établissements sont réputés pour leur confort et leur hospitalité.
Profite du charme de Bar-le-Duc en découvrant le Château de Marbeaumont ou en te baladant sur la Place Saint-Pierre. Pour une activité en famille, une balade en barque sur le Canal de la Marne au Rhin est incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa... La veille, n'hésite pas à goûter à la célèbre madeleine de Commercy pour un petit plaisir local ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme des flocons d'avoine avec une banane est idéal.
Avant la course, reste hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Les gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten sont parfaits pour maintenir ton énergie. Transporte quelques snacks comme des barres Baouw ou SIS pour une alimentation solide et rapide.
Pense à porter des vêtements légers et respirants. Les chaussures sont cruciales : les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain vallonné et technique. N'oublie pas des bâtons si tu en utilises habituellement, car ils peuvent être très utiles dans les montées.
Astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations sur une course aussi longue. 🧴
La récupération après la course est essentielle. Prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais-toi masser. Les muscles te remercieront ! Je te conseille de visiter le Spa du Château de Courcelles pour une détente optimale. Côté alimentation, opte pour des protéines et des légumes pour aider la régénération musculaire.
Après l'effort, le réconfort : savoure les spécialités locales comme les madeleines ou déjeune au Saint Jacques pour une expérience culinaire mémorable. Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 😊
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