Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Mandarines, d'une distance de 16 km avec un dénivelé de 380 m+, se déroule principalement sur des plateaux calcaires et des sentiers en forêt, ce qui signifie que tu rencontreras à la fois des terrains techniques et des sentiers plus roulants parmi les arbres majestueux de la région. La course comporte plusieurs montées et descentes ; sois particulièrement vigilant dans les sections de descente où le calcaire peut devenir glissant, surtout s'il a plu récemment.
En avril, le climat est généralement doux mais garde à l'esprit que les précipitations sont possibles. N'oublie pas que la météo peut influencer l'état du terrain, alors prépare-toi à des variations.
Pour un séjour agréable, tu pourrais réserver au Château de la Rêverie ou à l'Hôtel spa du Dauphin, tous deux offrant un cadre reposant pour te préparer mentalement.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme le Château de Robert le Diable et l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville. Pour un moment de détente, fais une randonnée en famille dans la Forêt Domaniale de Roumare ou une balade en bateau sur la Seine.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : flocons d'avoine avec une banane et un yaourt. Évite les aliments trop gras ou trop riches en fibres pour éviter tout désagrément intestinal.
Dans les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, il est essentiel de rester hydraté ; porte une ceinture ou un gilet d'hydratation. Pour des coups de boost instantanés, considère des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les snacks énergétiques de Baouw sont également une excellente option à glisser dans ta poche.
Pour affronter les terrains mixtes, optez pour des chaussures robustes comme les Kailas Fuga Pro ou les Altra Lone Peak. Elles offrent une bonne adhérence sur les surfaces calcaires et sont confortables sur les longues distances. N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face si le temps s'annonce incertain.
Petit conseil de pro : prends des chaussettes de rechange dans ton sac. Si le terrain est humide, changer de chaussettes à mi-parcours peut vraiment faire une différence en confort ! 😉
Après la course, commence par quelques étirements légers pour éviter les courbatures. Consomme une collation riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent, comme une barre Atlet Nutrition. Les massages au Spa Les Bains des Lys sont idéaux pour détendre tes muscles fatigués.
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos actif après l'événement pour une récupération optimale. Par actif, je veux dire une petite marche ou du vélo léger.
Rends-toi au Domaine de la Corniche pour un moment de relaxation au spa. Pour célébrer ta course, goûte aux coquilles Saint-Jacques et termine par un cidre ou calvados local dans l'un des restaurants traditionnels de la région. 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
