Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Marathon de la Vésubie propose un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1500 m. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques, notamment des sentiers de montagne et des passages en forêt. 🚶♂️ La montée vers les crêtes du Mercantour est particulièrement exigeante et requiert une bonne gestion de ton effort. Quant aux descentes, elles peuvent être glissantes si le sol est humide, donc reste vigilant, surtout après une pluie.
En mai, attend-toi à des températures douces variant entre 15 et 20°C, mais méfie-toi des risques de pluie variable. 🌧️ Si le ciel est dégagé, tu pourras profiter d'une vue imprenable sur le massif du Mercantour. Garde un œil sur les prévisions météorologiques jusqu'au jour de la course pour adapter ton équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Les Chamois, l'Hôtel Le Verany ou l'Hôtel l'Auberge du Loup. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite de la région en famille avec des randonnées dans le Parc National du Mercantour ou une visite de Saint-Martin-Vésubie. Ne manque pas la Cascade de la Vésubie et le parcours acrobatique à La Colmiane. Pour une touche culturelle, explore la Chapelle Saint-Sébastien et l'Église Saint-Martin.
Privilégie une alimentation riche en glucides et protéines les deux jours précédents la course. Déguste des spécialités locales comme les tourtons ou la pissaladière. Pour le matin de la course, mise sur un petit déjeuner composé de céréales complètes et de fruits secs.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, protéines maigres et légumes verts. N'oublie pas de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. 💧
Opte pour des gels énergétiques tels que Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à emporter des barres énergétiques de Baouw pour un apport complémentaire. Ne néglige pas ton hydratation avec une boisson isotonique de SIS ou simplement de l'eau additionnée d'électrolytes.
Mise sur des vêtements techniques adaptés aux conditions du jour : un t-shirt respirant et un short léger. Pense à une veste imperméable légère si la pluie est annoncée.
Pour les chaussures, opte pour le modèle Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente accroche et stabilité sur terrains techniques.
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides. Un secret de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Prends le temps de faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♀️
Je te recommande de te reposer au moins 3 jours après une telle épreuve. Pour te ressourcer, profite de la Balnéo de Roquebillière ou des Thermes de Berthemont. Pour couronner le tout, goûte aux spécialités gastronomiques comme la socca dans un des restaurants locaux : La Châtaigneraie, Le Pont du Countet, ou L'Estampe. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
