Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Montmorelien se déroule sur un parcours varié et stimulant. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Le sous-sol calcaire typique de la région peut rendre certaines sections glissantes, surtout s'il a plu. Le parcours présente un dénivelé de 250 m+ sur 9 km, avec des montées et descentes qui demandent de la vigilance. ⚠️ Particulièrement, reste prudent dans les descentes raides où les appuis peuvent être techniques.
Côté météo, en juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Toutefois, des averses peuvent survenir, alors prépare-toi à courir sous la pluie. ☔
L'an dernier, la course a compté 74 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 1h12 pour les femmes et 0h57 pour la moyenne des hommes. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 0h46, tandis que le top 50% était à 1h2. L'inscription est à un prix très abordable de seulement 9€. 🎟️
Opte pour des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Évite les plats trop épicés ou gras qui pourraient perturber la digestion.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, un café et un peu de miel. Pense à t'hydrater suffisamment avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstim.s ou SIS.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, consomme un gel énergétique, comme ceux de Baouw ou Maurten, au 5ème km pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, surtout s'il fait chaud. Les pastilles d'électrolytes de Décathlon peuvent être utiles pour éviter la déshydratation. 💧
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions : un t-shirt respirant et un short léger. Pour les chaussures, opte pour un modèle offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. N'oublie pas une casquette ou des lunettes de soleil si le temps est clair. 😎 Un conseil de pro ? Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur ce type de terrain calcaire. 🏃♂️
Après la course, accorde-toi 1 à 2 jours de repos. Privilégie des étirements doux et un massage pour détendre les muscles. Des centres de bien-être près de Montmoreau proposent des soins relaxants. 🛀
Régale-toi avec les spécialités locales : foie gras, magrets et les vins de la région. Pour un repas de récupération, une salade de quinoa avec des protéines maigres et des légumes est idéale.
Après l'effort, détends-toi au spa ou explore le parc de loisirs de la région. Une balade en nature autour de la rivière peut aussi être très apaisante. 🌊
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