Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 905 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! Prépare-toi à vivre une aventure inoubliable dans les Alpilles. 🏞️ Le parcours de 27 km présente un dénivelé de 905 m+, caractérisé par des terrains variés : des sentiers techniques traversant des forêts méditerranéennes, des montées raides sur des roches calcaires et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
En février, les températures sont fraîches, variant généralement entre 5°C et 13°C, avec des précipitations possibles. Pense à prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face à ces conditions.
Fais particulièrement attention lors des descentes techniques sur les sections rocheuses, et reste bien hydraté et alimenté pendant les belles montées. Le vent peut également être un facteur à prendre en compte sur les crêtes.
Le prix d'inscription est d'environ 31€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi exceptionnelle ! 🎉
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes. La veille, opte pour un plat léger le soir pour bien dormir.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet avec du miel, accompagné d'une banane et d'un café noir, peut te donner l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, reste bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement, et consomme des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Sis toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw peuvent être une belle option pour une recharge en glucides.
Pour un bon confort et une performance optimale, pense à investir dans une paire de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leurs excellentes adhérences et amortis.
Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable de The North Face, et un pantalon technique de La Sportiva.
Pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité potentielle !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un massage et des étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Pour un moment de détente, le spa de l'hôtel Le Mas de la Rose offre un cadre parfait pour se relaxer. Ensuite, régale-toi avec une dégustation d'huile d'olive locale et découvre les spécialités culinaires à base d'olives. Enfin, n'oublie pas de savourer un bon repas au restaurant Le Patio pour un plaisir gastronomique bien mérité. 🍽️
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