Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 4800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Techni'Trail de Tiranges est un parcours exigeant de 82 km avec un dénivelé positif de 4800 m. 🏞️ Prépare-toi à affronter une variété de terrains, incluant des sentiers techniques dans les montagnes, des passages à travers des forêts denses, et des chemins parsemés de rochers volcaniques. Les montées peuvent être raides et les descentes techniques, rendant certains segments du parcours particulièrement éprouvants. 🚵♂️
Quant aux conditions climatiques, en mai, les températures oscillent généralement entre 10°C et 20°C. C'est agréable, mais il y a souvent des pluies fréquentes, rendant les sentiers glissants. Assure-toi de bien vérifier la météo avant le départ et de t'équiper en conséquence. 🌧️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats locaux comme la lentille verte du Puy et déguste les fromages régionaux tels que le Saint-Félicien et le Saint-Marcellin. 🍽️ Le matin de la course, un petit déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine et des fruits secs fera l'affaire. 🍏
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. 💧 Le jour de la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucose. Pour éviter les crampes, alternes eau et électrolytes, en utilisant des produits comme ceux de SIS. 🥤
Pour des snacks, les barres de Baouw sont idéales, elles sont faites à partir d'ingrédients naturels et te donneront le coup de boost nécessaire. 🍫
Pour affronter ces terrains techniques, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti supérieur. 👟
Pense également à te munir d'une veste imperméable comme la North Face Futurelight pour te protéger des intempéries. 🧥 Une astuce de pro que peu connaissent : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie dans les montées raides. 🏔️
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗 Fais quelques étirements légers pour prévenir les courbatures et profite d'un massage si possible. Je te recommande de prévoir au moins 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 💤
Pour te récompenser, déguste à nouveau la lentille verte du Puy accompagnée d'une généreuse part de fromage Saint-Marcellin. Tu l'as bien mérité ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
