Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 840 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Dovillaise est une course exigeante de 30 km avec un dénivelé positif de 840 m. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques à travers forêts, quelques segments sur des chemins rocailleux caractérisés par la présence d'argile et de calcaire, et des passages le long des falaises offrant des vues spectaculaires. Le parcours inclut des montées abruptes, surtout au départ de Doville, et des descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue, notamment après le 20ème kilomètre où la fatigue pourrait se faire sentir. ⚠️
En octobre, le climat est souvent venteux avec des températures moyennes autour de 15°C et des risques d'averses. Par conséquent, prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes 🌦️.
Lors de la dernière édition, il y avait 48 participants, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps de référence étaient : 3h15 pour les femmes, 2h55 pour les hommes, avec un top 10% à 2h22 et un temps médian dans le top 50% de 2h57. Prendre cela en compte peut t'aider à te fixer des objectifs réalistes !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Château, pour son confort et sa proximité du départ, ou la Chambre d'hôtes La Mer et les Dunes pour une ambiance plus familiale.
Pour te détendre et découvrir la région :
- Visite du Château de Doville 🏰, une belle manière de s'imprégner de l'histoire locale.
- Balade en vélo le long de la côte, idéale pour activer les jambes avant la course 🚴♂️.
- N'oublie pas de visiter le Phare de Gatteville pour une vue panoramique à couper le souffle 🌊.
Niveau alimentation, privilégie les glucides complexes les deux jours avant : pâtes complètes, riz et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet, bananes et miel sera parfait.
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides lents pour assurer tes réserves d'énergie. La veille, ne manque pas de goûter aux fromages locaux de la Fromagerie de Doville, mais en petites quantités !
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte également des sachets de boisson isotonique SIS pour compléter ton hydratation. 🏃♂️💦
Pour affronter ces terrains variés, une paire de chaussures techniques est essentielle. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour leur adhérence sur terrains glissants et leur confort. Sinon, les Salomon Speedcross offrent également une excellente accroche sur terrains boueux.
Ne pars pas sans une veste coupe-vent comme celle de The North Face, car le vent peut être plutôt piquant sur les crêtes. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac imperméable, cela peut te sauver les pieds si tu es trempé !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une dégustation de fruits de mer au restaurant Le Phare peut être une excellente option ! Ensuite, une séance de relaxation au Spa des Falaises pour détendre tes muscles est incontournable.
Prévois 2 à 3 jours de repos complet, ponctués d’étirements légers pour faciliter la récupération. Pour les spécialités locales, ne manque pas de goûter à la tarte normande, un délice après l'effort ! 🍏
Amuse-toi bien à la Dovillaise et profite pleinement de cette belle région, autant sur les sentiers que dans les moments de détente et de découverte ! 🏞️🥳
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