Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le RoureTrail propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 350 m. 🌄 Tu évolueras principalement sur des sentiers de montagne et traverseras des forêts typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des terrains calcaires avec quelques sections techniques, notamment des montées raides et des descentes rapides. 🚀
Sois particulièrement vigilant lors des passages sur les formations rocheuses, qui peuvent être glissantes si les averses occasionnelles du mois de mars viennent humidifier le sol. Côté météo, en mars, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 10 et 20 degrés Celsius. N'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course.
Ta participation au RoureTrail 2024 te coûtera environ 8€, un excellent rapport qualité/prix pour ce type d'événement ! 💶
Pour te loger avant la course, je te recommande ces trois excellents hôtels :
Profite de ton séjour pour visiter les monuments régionaux comme le musée de la photographie à Mougins, la cathédrale de Grasse, et le château de Villeneuve-Loubet. 📸🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Opte pour du riz, des pâtes complètes ou du quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, de bananes, et de beurre d'amande sera parfait pour un bon début de journée.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson électrolyte telle que celle de SIS pour maintenir ton équilibre minéral. 🚰 Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Les gels de chez Overstims ou Maurten sont particulièrement recommandés. Pour un snack, les barres de Baouw sont une excellente option !
Pour une performance optimale, voici mes recommandations :
Astuce de pro : Enroule un morceau de sparadrap autour de tes pouces pour éviter les ampoules dues au frottement des bâtons de randonnée ! 🦶
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour accélérer la récupération musculaire. 🥩🍠
Fais des étirements légers et offre-toi un massage si possible. Considère une journée de détente au spa de l'Hôtel Les Belles Terrasses. 💆
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 🛌
Pour célébrer, savoure des spécialités provençales au marché de Valbonne ou dîne en terrasse dans un restaurant traditionnel à Vence. Une belle façon de te récompenser et de découvrir la cuisine locale ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
