Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌿 Pour la Trail Denisien 2024, prépare-toi à affronter des reliefs volcaniques typiques de la région de Saint-Pierre. Tu commenceras par des sentiers de montagne qui se faufileront à travers de luxuriantes forêts tropicales. Attends-toi à des montées ardues et des descentes techniques qui mettront à l'épreuve ton endurance et ta technique.
La course présente un dénivelé positif de 1000 m, avec des moments où tu devras être particulièrement vigilant, surtout en cas de pluie. Côté météo, en septembre, c'est la saison des pluies avec des températures oscillant entre 24°C et 30°C 🌧️. Prends garde aux sols glissants et à l'humidité, qui peuvent rendre le parcours encore plus exigeant.
L'année dernière, la Trail Denisien a rassemblé 159 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h41, pour les hommes de 3h25. Si tu vises le top 10%, tu devras viser un temps avoisinant 2h43, tandis que le top 50% a terminé en 3h21. 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Corail Résidence, l'Hôtel Simon ou l'Hôtel Cap Macré, tous réputés pour leur confort et leur proximité avec la nature 🏨. Profite-en pour découvrir les ruines de Saint-Pierre et pourquoi pas une excursion à La Montagne Pelée ?
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge ou des bananes 🍌.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, l'hydratation est clé ! Pendant le trail, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks salés comme des barres Baouw pour éviter la saturation en sucre. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout avec l'humidité ambiante.
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, connues pour leur excellente adhérence sur terrains boueux et techniques 🏃♂️. Opte pour des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro ? Emporte un stick anti-friction comme le BodyGlide pour éviter les ampoules et les frottements, un détail souvent négligé mais crucial !
Après la course, pense à bien t'étirer pour détendre tes muscles. Mange un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire 🍗. Un boudin créole accompagné d'acras de morue et de colombo serait idéal pour te récompenser après l'effort ! Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour détendre tes muscles, rends-toi au Village de la Poterie à Acajou pour des séances de massages et de soins. Et pourquoi pas une balade en catamaran pour te relaxer tout en profitant des magnifiques paysages de la Martinique ? ⛵
J'espère que ces conseils te seront utiles pour affronter la Trail Denisien avec succès ! Bonne chance et surtout, n'oublie pas de profiter de chaque moment. 🎉
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