Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut traileur, prépare-toi pour un sacré défi ! 💪 Cette course de 39 km avec un dénivelé positif de 2400 m+ va te faire traverser des terrains variés et exigeants. Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts et des sections avec des schistes, micaschistes et gneiss. Les principales montées seront raides, surtout entre le 15e et le 25e km, alors économise ton énergie pour ces segments. 🏞️
Reste particulièrement vigilant sur les descentes techniques où des glissades pourraient survenir, surtout si les sentiers sont humides. En septembre, tu peux t'attendre à un climat doux avec des températures moyennes de 15°C à 25°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc surveille la météo ! 🌧️
L'an passé, l'âge moyen des participants était de 39 ans avec un nombre total de 48 traileurs. Le temps moyen pour les femmes était de 6h16 et pour les hommes de 5h38. Si tu vises le top 10% 💪, vise un chrono autour de 4h33, sinon pour être dans le top 50%, 5h47 est le temps à battre. La course coûte environ 40€.
Choisis parmi ces hôtels proches : Hôtel Le Manoir des Alberges, Hôtel Les Terrasses, Hôtel Le Beau Site, ou Hôtel Gambetta. Ils offrent un excellent confort pour te reposer avant l'épreuve.
Si tu veux te détendre l'esprit, visite le Château de Montalieu, le Fort de la Bastille à Grenoble, ou encore la Cathédrale Notre-Dame et le Musée de Grenoble. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides avec des plats comme la tartiflette ou les diots au vin blanc pour un plein d'énergie. Le matin de la course, privilégie un repas léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍽️
Pour rester au top pendant la course, utilise des gels de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure, et ajoute une boisson isotonique de chez Decathlon pour les électrolytes. N'oublie pas d'emporter quelques barres énergétiques de Baouw pour les moments où tu auras besoin d'un coup de boost. 🚀
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur bonne adhérence et le sac d'hydratation Salomon Advanced Skin. N'oublie pas les vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides, cela t'aidera à économiser ton énergie. 🥾
Après l'effort, opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un massage sportif au Spa du Domaine de Clairefontaine ou au Royal Spa à Grenoble te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Inclue des étirements doux et planifie environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Enfin, fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde ou une raclette dans un restaurant comme Le Brise Glace ou Les Terrasses de Belledonne. 🧀
Bonne préparation et que la force soit avec toi, champion ! 💪🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
