Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km avec un dénivelé positif de 600 m vous offre une immersion totale dans le Pays basque. Vous traverserez des sentiers techniques avec des passages en forêt, des montées et descentes abruptes dans les collines. 🏞️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide. La course se déroule en avril, où le temps est généralement doux, avec des températures moyennes de 15-20°C. Cependant, prévoyez une veste imperméable pour gérer une éventuelle pluie. 🌦️
La participation à cette course est très accessible avec un tarif de seulement 5€. 🎟️
Vous pouvez séjourner au Château de Brindos à Anglet pour un cadre luxueux, ou à l'Hôtel Restaurant Chilo à Saint-Jean-de-Luz pour une ambiance plus traditionnelle. 🏨
Ne manquez pas le Château d'Urtubie à Urrugne, l'Église Saint-Jean-Baptiste à Saint-Jean-de-Luz, et les Grottes de Sare pour une immersion culturelle. 🏰⛪️
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme une banane avec du beurre de cacahuète et un pain complet. 🍌🥜
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de consommer des électrolytes avec des produits Decathlon pour éviter les crampes. 💧
En raison du terrain technique, optez pour des chaussures de trail robustes, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un short léger de Nike seront idéaux. Une astuce de pro : emportez un petit flacon de baume anti-frottement pour éviter les irritations sur les longues distances. 🏃♂️👟
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Prenez le temps de vous étirer doucement, en vous concentrant sur les mollets et les quadriceps. 🥤
Un massage sportif peut être bénéfique. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. 🤗
Pour une détente optimale, rendez-vous au spa de Cambo-les-Bains. Et pour célébrer votre réussite, dégustez des pintxos à Mauléon ou un bon repas dans un restaurant basque à Hasparren. 🍽️🎉
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