Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 230 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut ami traileur ! 🌲 Cette course se déroule sur les magnifiques plages de sable fin et à travers les forêts de pins typiques de la région d'Hossegor. Le parcours est relativement plat avec un dénivelé positif total de seulement 230 m, parfait pour se concentrer sur l'endurance et la gestion du rythme. 🚀
Fais attention aux passages de sable mou sur la plage, qui peuvent être épuisants si tu ne gères pas bien ton énergie. Les transitions entre les sections de plage et les sentiers peuvent être glissantes, alors sois prudent. 🏃♂️
En avril, le climat est doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. 🌤️ Attends-toi à une humidité modérée et prépare-toi pour des variations de température entre le matin et l'après-midi.
Pour bien préparer ta course, loge au Hôtel 202 Hossegor ou au Hôtel Mercure Golf & Spa pour un confort optimal et un accès facile aux installations de récupération. 🏨
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les patates douces. 🍝🥔 Le matin du jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un jus de fruits.
Fais le plein d'énergie avec des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels Maurten pour maintenir ton stock de glycogène. ⚡
Opte pour une casquette légère pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent en cas de brise marine. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations dues au sable et à la sueur. 🏖️
Pour bien récupérer, consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course. Les massages chez un espace bien-être local peuvent aider à réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Prends au moins 3 à 5 jours de repos actif, incluant de légères marches ou du vélo.
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