Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les paysages variés de La Roche-sur-Yon. La course de 13 km présente un dénivelé de 120 m, avec des sentiers qui serpentent à travers des forêts verdoyantes et des plaines agricoles. Le terrain est principalement calcaire, donc fais attention aux éventuels éclats de silex sous tes pieds, surtout après une pluie.
En mai, à La Roche-sur-Yon, le temps est généralement ensoleillé avec des températures entre 10°C et 18°C. Quelques averses peuvent survenir, alors n'oublie pas une veste imperméable légère. 🌦️
Découvrez le confort de l'Hôtel Mercure La Roche-sur-Yon Centre ou optez pour l'Hôtel Kyriad et l'Hôtel Campanile pour un séjour agréable et relaxant.
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides. Goûte aux spécialités locales comme la brioche vendéenne et le préfou pour un apport en énergie. 🍞
Le matin de la course, un petit déjeuner léger et digeste est essentiel : essaye un porridge ou des tartines avec du miel.
Pour cette course, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. 👟
Pense à une ceinture porte-gourde et à un coupe-vent léger, indispensable en cas d'averse.
Astuce peu connue : applique de la vaseline sur les zones de frottement possibles pour éviter les irritations, surtout avec l'humidité potentielle en mai. 🏃♂️
Après la course, régénère-toi avec des aliments riches en protéines et glucides. Un bon plat de pâtes suivi d'un massage relaxant au SPA La Verrière te fera le plus grand bien. 🤗
Effectue des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec un dîner traditionnel au restaurant La Table à Dada. Profite de la brioche et du préfou pour célébrer ta performance. 🍽️
Amuse-toi bien et donne le meilleur de toi-même lors de cette course ! Si tu as des questions supplémentaires, n'hésite pas à me contacter. Bonne chance et régale-toi avec la beauté de la Vendée ! 🌟🏅
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