Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Collines te fera découvrir les magnifiques paysages vallonnés et boisés des Vosges. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques avec des racines et des pierres, des montées soutenues qui te demanderont une bonne gestion de ton effort, et des descentes parfois glissantes si l'humidité s'invite. 🚧 Une vigilance particulière est requise dans les sections forestières où le sol peut être irrégulier.
En juillet, le climat est généralement ensoleillé et chaud, avec des températures agréables pouvant osciller entre 20°C et 28°C. ☀️ Cependant, reste attentif aux prévisions météo car la montagne peut réserver des surprises !
Ton objectif ? Fixe-toi un défi réaliste, que tu sois dans le top 10% ou simplement ici pour profiter du paysage ! 🏃♂️💪
Favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🍝🥔
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs, un peu de miel et une banane. Évite les nouveautés ce jour-là pour éviter les surprises ! 🍌🥣
Pense à t’hydrater régulièrement avant, pendant et après la course. Prends des gorgées fréquentes toutes les 15-20 minutes. 💧 Pendant la course, utilise des gels et snacks énergétiques. Voici quelques suggestions :
Pour ce trail, choisis des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Speedcross pour leur accroche. 👟 Des vêtements techniques comme un t-shirt respirant The North Face et un short léger sont indispensables.
Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures, c'est un petit plus souvent négligé mais très utile ! 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Privilégie une alimentation riche en protéines pour réparer tes muscles, et pense à bien t'hydrater. Les étirements légers et les massages sont essentiels pour éviter les courbatures. 🤸♂️💆♂️
Prends 2 à 3 jours de repos actif pour te remettre complètement. Pour te détendre, le Hôtel Les Violettes & Spa à Jungholtz est parfait pour un moment de relaxation. 🧖♀️ Enfin, ne quitte pas la région sans goûter une tarte flambée ou un bon kouglof pour clôturer ton séjour en beauté ! 🍽️
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