Plan d'entrainement trail Saint-Jeoire Trail Festival 80 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail Saint-Jeoire Trail Festival 80 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 30 km & 2100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 30 km & 2100 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 40 km & 2800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 40 km & 2800 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

80 km avec 5500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 80 km et 5500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour le Trail de Saint-Jeoire ?

Le Trail de Saint-Jeoire est une course exceptionnelle qui traverse des terrains très variés et techniques. Les participants auront l'occasion de parcourir des sentiers de montagne, des forêts centenaires, et de magnifiques alpages. Le parcours inclut des passages notables comme la face nord du Môle et le col de la Ramaz. Attendez-vous à des montées et descentes très techniques, notamment autour de la pointe des Brasses et dans la vallée du Giffre.

Attention particulière

La descente après la pointe des Brasses est technique; surveillez votre vitesse pour éviter les blessures.

Les sections rocheuses demandent de la vigilance, surtout si elles sont humides.

Conditions climatiques

En août, les températures peuvent varier entre 12 et 25 °C, offrant une météo généralement douce. Cependant, préparez-vous à des variations rapides de température surtout en altitude. Gardez à l'esprit qu'il peut y avoir peu de précipitations, mais une veste imperméable légère pourrait s'avérer indispensable.

Où se loger et que faire les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Hôtel Bellevue

Hôtel Les Sapins

Gîte des Alpages

Monuments à visiter

L'Église de Saint-Jeoire

Le Château de Thorens

Nutrition avant la course

Les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides comme des pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits, ou une banane avec du beurre de cacahuète.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pour la course ?

Alimentation avant et pendant la course

Privilégiez des barres énergétiques comme celles de Overstims ou Baouw.

Pendant la course, utilisez des gels de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir votre énergie.

Hydratation

Pensez à vous hydrater régulièrement grâce à une poche à eau ou des gourdes, et complétez avec des électrolytes, comme ceux de Décathlon, pour compenser la perte de minéraux.

Quel équipement recommanderiez-vous pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Portez des chaussures adaptées à la montagne et aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste coupe-vent de The North Face peut être essentielle pour les sections exposées.

Astuce de pro

Utilisez des bâtons de trail dans les sections avec des dénivelés importants pour économiser vos jambes sur les longues montées.

Quels conseils de récupération après la course ?

Récupération rapide

Alimentation : Consommez un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la course, comme un shake protéiné avec une banane.

Étirements : Concentrez-vous sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Massages : Profitez d'un massage sportif pour soulager les tensions musculaires.

Recommandations de repos

Prenez au moins 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif.

Où se détendre et se faire plaisir après la course ?

Visitez le spa de Thermal Spa Evian pour une détente optimale.

Dégustez les spécialités locales telles que la tartiflette ou le reblochon dans les restaurants de Saint-Jeoire.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Bocage 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Infinity Trail Backyard Ultra Dijon 63 km
Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail la Condaminoise 13 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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