Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 625 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail la Condaminoise offre un parcours varié avec 13 km de sentiers à travers la magnifique région de La Condamine-Châtelard. 💪🌄 Attends-toi à rencontrer des terrains techniques composés de calcaire et de schiste, typiques de la région. Le parcours inclut des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt, demandant une vigilance accrue. ⛰️🌳
Le dénivelé positif de 625 m signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes. Notamment, la montée vers le sommet au milieu de la course peut être éprouvante. 😅 Sois prêt pour des passages où le sentier est étroit et rocailleux. 🪨
En juin, le climat est généralement ensoleillé et agréable ☀️, parfait pour le trail. Les températures douces favorisent les performances, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater. 💧
L'année dernière, la course a accueilli 34 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient de 2h02 pour les femmes et 1h51 pour les hommes. Si tu vises le top 50%, vise un temps sous 1h59. 🕒 Ce sont de bons objectifs à garder en tête pour te motiver ! 🚀
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à La Bastide de l'Adrech, Hôtel Le Châtelard ou Le Mas d'Artigny. Ces hôtels te permettront de te reposer et de te préparer mentalement et physiquement pour la course. 🛏️
Profite de ces journées pour découvrir la Chapelle Saint-Pons, l'Église Saint-Jean Baptiste et le Château de Taulane. Ces visites culturelles peuvent être une excellente manière de se détendre avant la compétition. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw qui sont facilement digestibles. 🥤🚀
S'hydrater régulièrement est crucial, surtout avec la chaleur potentielle de juin. Emporte une boisson électrolyte de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'avoir des snacks énergétiques à portée de main, comme ceux de Maurten. 🍫
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures offrant une bonne adhérence est essentielle. Considère les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles sont parfaites pour les terrains techniques et escarpés. 👟
Porte des vêtements techniques respirants pour rester au sec, comme les t-shirts de The North Face ou Nike. N'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger. 🧢🕶️
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un secret bien connu des traileurs aguerris. 😉
Après la course, consomme une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, suivie d'un repas équilibré. Ne néglige pas les étirements, surtout au niveau des jambes. 🏋️♀️
Un bon massage peut faire des merveilles pour récupérer après une course difficile. Passe au Spa des Sources pour une séance de détente bien méritée. 🧖♂️
Prends quelques jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite d'un bon repas au Restaurant Le Flambadou, où tu pourras déguster des plats provençaux locaux pour te récompenser. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
