Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey l'ami ! 🌄 Cette course de 12 km avec un dénivelé de 600 m+ te réserve une multitude de terrains variés. Attends-toi à traverser des sentiers techniques de montagne, des sections forestières enivrantes, et quelques passages rocheux. Les principales montées se concentrent au milieu de la course, où la vigilance sera de mise, surtout si le sol est humide. En parlant de météo, en juin, les températures sont agréables, généralement entre 20°C et 25°C, mais attention aux précipitations variables qui peuvent rendre certains tronçons glissants. Prends soin de vérifier les prévisions la veille ! ☁️
Pour une préparation optimale, choisis parmi les meilleurs hôtels de Voiron comme l'Hôtel des Bains, le Château de la Rive ou l'Hôtel Les Granilites. Profite-en pour visiter des lieux emblématiques tels que le Château de Voiron, le Monastère de la Grande Chartreuse, ou l'Abbaye de Saint-Antoine.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, ou quinoa accompagnés de légumes. La veille, opte pour un dîner léger tel qu'une portion de salade et du poisson 🐟. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides rapides comme un bol de flocons d'avoine avec bananes et un peu de miel 🍯 te mettra sur de bons rails.
Durant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Emporte une bouteille d'eau ou une gourde avec une boisson électrolyte. Côté nutrition, des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw peuvent faire des merveilles. Une barre énergétique SIS au besoin pour les coups de mou, et tu seras prêt à affronter ces 12 km avec brio ! 💪
Pour ces terrains montagneux, opte pour des chaussures stables et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, te gardera au sec si le ciel décide de pleurer un peu. Une petite astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide, c’est un petit secret qui fait des miracles ! 🏃♂️
Après la course, favorise un repas riche en protéines pour réparer les muscles, comme une bonne fondue savoyarde 🧀 ou une tranche de viande grillée. Prends le temps de t'étirer doucement, et si tu le peux, offre-toi un massage relaxant. Compte environ 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, direction le spa des Bains de Monnetier. Rien de tel qu'un bon bain chaud pour relaxer les muscles après l'effort. Enfin, régale-toi avec une dégustation de fromages de la région pour fêter ta performance. Tu l'as bien mérité ! 🍷
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