Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Uriage Trail Belledonne de 11 km avec 430 m de dénivelé positif vous fera parcourir les magnifiques paysages du massif de Belledonne. 🏞️ Vous allez rencontrer divers types de terrains, notamment des sentiers de montagne parfois techniques, des passages en forêt et des crêtes offrant des vues imprenables. 🌲 Les principales difficultés résident dans certaines montées raides et les descentes techniques où il faudra rester vigilant pour éviter les chutes.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 15-20°C, mais la météo en montagne peut être capricieuse. Il est donc essentiel de se préparer aux changements rapides de conditions météorologiques. ☁️
Lors de la précédente édition, 152 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 37 ans. Les meilleurs temps étaient de 1h27 pour les femmes et 1h11 pour les hommes. Le top 10% a franchi la ligne en 1h00, tandis que le top 50% a terminé en 1h19.
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est de 15€, un excellent rapport qualité-prix pour la beauté du parcours !
Pour un séjour agréable, je te recommande des hôtels confortables tels que l'Hôtel Les Mésanges, Le Manoir des Alberges, ou le Château de la Commanderie, tous situés à proximité du départ.
En dehors de la course, tu peux explorer le Château d'Uriage, l'Église de Saint-Martin-d'Uriage, et le Musée de la Grande Chartreuse. Pour les activités en famille, une randonnée en montagne ou une visite des villages pittoresques environnants est une excellente idée. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense à intégrer des plats à base de pâtes, de riz et de pommes de terre. La veille de la course, opte pour un dîner léger mais énergétique, comme un plat de pâtes avec des légumes.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré et digeste est crucial. Opte pour des flocons d'avoine, une banane et un yaourt. N'oublie pas une bonne hydratation avec de l'eau ou une boisson isotoniques, par exemple, celles de Overstims ou Decathlon. 💧
Pendant la course, il est important de maintenir ton niveau d'énergie. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pour l'hydratation, n'attends pas d'avoir soif pour boire. Emporte une petite flasque avec toi et pense à la remplir aux ravitaillements. 🚰
Pour le Uriage Trail Belledonne, des chaussures offrant une bonne adhérence seront indispensables. Je te recommande les Kailas Fuga ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction sur terrains variés. Pour les vêtements, opte pour un ensemble respirant et léger comme ceux de La Sportiva ou The North Face. 🏃♂️
Astuce de pro : Entraîne-toi avec des bâtons de trail avant la course. Ils peuvent être d'une grande aide lors des montées raides, bien que souvent sous-utilisés sur ce type de distance. 🏔️
Après la course, la récupération commence avec une collation riche en protéines et glucides comme une boisson de récupération SIS. Poursuis avec des étirements légers pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos actif. Profite des stations thermales à proximité pour un bon moment de détente. 🧘♀️
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales à base de fromage de montagne et de charcuterie dans un des nombreux restaurants traditionnels de la région. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
