Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'édition 2024 de La Buzétoise promet un parcours captivant de 10 km niché au cœur de Buzet-sur-Tarn. 🏃♂️ Le parcours présente un dénivelé positif de 370 m, ce qui ajoute une touche de défi aux participants. Attendez-vous à traverser différents types de terrains, y compris des sentiers forestiers et des passages sur terrain calcaire typiques de la région. 🌿
Les montées, notamment celles vers le milieu de la course, nécessitent une attention particulière, alors gardez une allure constante et préservez votre énergie. Les descentes peuvent être techniques en raison des formations rocheuses datant du Jurassique. 🦖 Soyez prudent et utilisez des techniques de descente pour éviter les blessures.
En ce qui concerne le climat, octobre offre généralement un temps agréable avec des températures douces, idéal pour les activités extérieures. 🌤️
Lors de la dernière édition, il y avait 224 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps étaient variés : les femmes ont en moyenne terminé en 1h21, les hommes en 1h12, et le top 10% des participants a terminé en 0h58. Le prix de l'inscription était d'environ 13€.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pensez à des plats comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes pour les fibres. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine feront l'affaire. 🍌🥣
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être très utiles. Emportez aussi quelques snacks comme des barres de céréales de Decathlon pour les coups de mou. 🍫
Pour La Buzétoise, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence : les modèles comme Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont idéaux pour les terrains techniques. En ce qui concerne les vêtements, privilégiez des textiles respirants pour éviter la surchauffe. 🏃♀️
Astuce de pro : pensez à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. C'est une astuce souvent négligée mais qui peut vraiment vous aider à économiser de l'énergie. 🦯
Après la course, faites des étirements pour éviter les courbatures. Un massage avec de l'huile d'arnica peut également accélérer la récupération. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🛌
Pour vous détendre, le Spa l'Occitane est l'endroit idéal. Enfin, réconfortez-vous avec des spécialités locales comme l'aligot ou les cèpes dans des restaurants recommandés comme Le Bonheur dans l'Assiette ou L'Auberge du Pont. 🍷🥘
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