Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Muguet de 12 km présente un terrain varié et technique. Tu rencontreras des sections de sentiers forestiers où le sol peut être jonché de racines, alors assure-toi de lever les pieds ! 🏞️ Les plateaux calcaires peuvent être glissants en cas de pluie, sois donc prudent. La course inclut plusieurs montées et descentes significatives, avec un dénivelé positif de 450 m qui sollicite les cuisses. Les montées sont principalement concentrées dans la première moitié de la course, suivi de descentes techniques où il faudra garder son équilibre. Le climat en mai est généralement agréable, autour de 20°C, mais un risque de pluie modéré est à anticiper. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel le Puy des Vésa pour son calme ou le Domaine de Saint Clair pour ses vues magnifiques. 😴🏨
Profite de la région en visitant les grottes de la Madeleine et le Pont du Diable. Une balade au château de Ventadour est également une superbe activité à faire en famille. 🏰
Les deux jours précédents, privilégie des repas à base de glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Pour tester les spécialités locales, rends-toi au restaurant Le Vieux Moulin pour savourer des plats ardéchois. 🍝🥘 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs et miel, te donnera un bon coup de boost ! 🍯🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour de la course, commence à boire dès le matin. Emporte des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw. Pour les snacks, privilégie les barres énergétiques de Décathlon ou des gels Maurten si tu préfères des alternatives plus liquides. 🍫💧 Durant la course, bois par petites gorgées environ tous les 15-20 minutes.
Pour ce trail, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Opte pour les Salomon Speedcross pour leur adhérence excellente, ou les La Sportiva Bushido pour leur polyvalence. 👟 En termes de vêtements, un t-shirt technique léger et respirant est indispensable. N'oublie pas une veste coupe-vent en cas de pluie. Une astuce de pro : pense à utiliser des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'invitent dans tes chaussures ! 🏃♂️
Pour une récupération efficace, consomme un repas riche en protéines et en glucides dans les deux heures suivant la course. Les étirements doux et un massage des jambes sont fortement recommandés pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, rends-toi au spa du Domaine de la Tour pour un moment de relaxation ultime. 🧖♀️🧖♂️ Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une tarte aux châtaignes, spécialité de la région, ou d'autres délices au Le Vieux Moulin. 😋
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