Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Pécharmant de 11 km présente un terrain varié. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur des plateaux calcaires et de légères portions techniques. Le dénivelé est de 180 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes sans être trop exigeantes. 🚵♂️
Les conditions climatiques en janvier sont généralement fraîches, avec des températures autour de 5 à 10 degrés. Il peut y avoir des précipitations alors prépare-toi pour un terrain potentiellement glissant. Les moments à surveiller sont les descentes après les montées sur les plateaux, où l’humidité peut rendre le sol glissant.
Je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Château des Vigiers, Château de l'Epervière, ou Hôtel Plaza Madeleine. Ils offrent tout le confort pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir des lieux magnifiques comme La Roque-Gageac, Sarlat-la-Canéda, ou les Jardins de Marqueyssac. Ces endroits sont parfaits pour te détendre et t'immerger dans la beauté de la région.
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats typiques comme des pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits secs accompagné d'un café léger sera idéal. 🍎
Avant la course, privilégie des repas légers et digestes. Pendant la course, il est judicieux d'emporter des gels ou snacks énergétiques comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Pour l'hydratation, une flasque avec une boisson isotonique comme celle de SIS te permettra de maintenir une bonne hydratation.
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques : une veste imperméable légère peut être utile. Pour les chaussures, je recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains variés du parcours.
Une astuce moins connue mais très utile : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 👟
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Fais des étirements pour éviter les courbatures et si possible, opte pour un massage au Spa Les Bains de Sarlat pour te détendre. 🧘♂️
Je te recommande de te reposer environ 2 à 3 jours après la course. Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme le foie gras du Périgord et accompagne le tout d'un vin de Pécharmant, un régal pour les papilles ! 🍷
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