Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Arcs de 18 km, avec un dénivelé de 800 m+, est une expérience enivrante au cœur du massif du Beaufortain. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers montagneux rocailleux à des sections plus douces à travers les forêts alpines. Les montées et descentes sont techniques par endroits, avec certaines sections exigeant une attention accrue, notamment lors des passages sur sol meuble ou glissant. ⛰️
En août, le climat est généralement clément avec des températures douces le matin, mais des pics de chaleur peuvent survenir en journée, surtout sur les sections exposées. Les orages sont fréquents en fin d'après-midi, donc sois prêt à affronter une météo capricieuse. 🌦️
Pour te reposer avant la course, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Taj-i-Mah Les Arcs ou l'Hôtel Mercure Les Arcs 1800. Profite d'activités relaxantes comme une randonnée, une promenade à vélo en famille, ou encore une baignade au lac de Roselend pour te détendre sans trop solliciter tes jambes. 🚴♂️🏞️
Ne manque pas de visiter la Chapelle Saint Grat et l'Église Saint-Michel des Arcs pour une immersion culturelle enrichissante. Ils offrent un aperçu fascinant du patrimoine local. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec fruits secs. 🍝🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🍇💧
Une astuce consiste à prendre un gel à la saveur salée de Atlet Nutrition pour éviter les crampes, surtout dans les montées raides. N'oublie pas une boisson isotonique de Decathlon pour un apport en électrolytes. 🥤
Pense à t'équiper de chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. 🎽👟
En raison des variations climatiques, porte des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger est recommandé pour te protéger contre le vent et les averses. Une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures et te gênent. 😎
Après la course, la récupération est essentielle ! Prends le temps de bien t'étirer et de te masser, en insistant sur les cuisses et les mollets. 🧘♂️
Pour une récupération optimale, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Profite des installations relaxantes du spa à l'hôtel Arc 1950 Le Village pour soulager tes muscles endoloris. 🛀
En termes d'alimentation, régale-toi avec des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette au restaurant Le Chalet des Arcs. C'est un excellent moyen de te récompenser après tes efforts ! 🍽️🥔
Amuse-toi bien sur le trail et profite de tout ce que Les Arcs a à offrir avant et après la course ! 😊🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
