Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 830 m offre une combinaison de terrains techniques et de sentiers de montagne typiques des plateaux calcaires et de reliefs montagneux. Prépare-toi à traverser des forêts denses et des chemins caillouteux. 🏞️ Les principales montées se concentrent dans la première partie de la course, alors économise ton énergie pour les longues descentes qui suivent. Les conditions climatiques en mai sont variables, avec des températures entre 10 et 20°C et une possibilité d'averses. 🌧️ Reste vigilant sur les sentiers glissants en cas de pluie !
L’année dernière, 100 participants se sont présentés avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h02, tandis que les hommes ont pris 2h34. Pour te donner une idée, le temps des 10% les plus rapides est d'environ 2h12, et 2h37 pour la moitié des concurrents. ⏱️
Le prix d'inscription est très raisonnable, à seulement 18€. Un excellent investissement pour une expérience aussi enrichissante ! 🏃♂️💰
Je te recommande de réserver à l'Hôtel du Pré, à l'Auberge des Chaumettes, ou à l'Hôtel Le Vulcain pour un séjour confortable. 🛌
Profite-en pour parcourir les balades en montagne, faire de la cueillette de champignons ou visiter des fermes locales. Ne manque pas la découverte de la faune et la flore de la région. 🐿️🌿
Visite le château de Roche, la chapelle Saint-Sulpice, les vestiges du château de Ravel, et les tours de Merle pour un peu de culture. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et des fruits secs. 🍌🥣
Les jours précédant la course, bois suffisamment d'eau pour bien t'hydrater. Mange des aliments riches en glucides pour charger tes réserves énergétiques. 🍝🚰
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, soit avec de l'eau, soit avec une boisson isotoniques telles que celles de Maurten. 💧
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente traction sur des terrains techniques. N'oublie pas de porter des vêtements respirants, comme une veste légère en cas d'averse. 🥾
Une astuce de pro : pense à amener des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées raides et les descentes techniques. Ces outils peuvent faire une grande différence en termes de vitesse et d'efficacité. 🏔️
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, tels que les fromages locaux et les charcuteries. Prends le temps de faire des étirements et, si possible, offre-toi un massage. Je recommande 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. 🧀🍷
Pour te détendre, essaie les espaces bien-être dans les stations thermales proches. Déguste des plats traditionnels comme la potée auvergnate pour te faire plaisir après l'effort. 🍲🧖♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment au Trail des Hautes Chaumes ! N'hésite pas à partager ton expérience après la course. Bonne chance ! 🎉💪
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