Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde du Saint Marcellin se déroule sur un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 600 m+. Tu vas rencontrer plusieurs types de terrains : des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques passages techniques sur des falaises calcaires typiques du Vercors. 🚵♂️
Les ascensions principales se trouvent au début et au milieu du parcours. Les descentes peuvent être techniques, surtout après une pluie où les pierres calcaires deviennent glissantes. Reste vigilant à ces moments-là !
En mars, le climat est frais, avec des températures autour de 10°C en journée. Un temps idéal pour courir, mais prévois une couche coupe-vent pour te protéger du vent potentiellement froid. 🥶
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes complètes, au riz, et n'oublie pas de goûter au Saint-Marcellin et au Bleu du Vercors-Sassenage pour te faire plaisir. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des amandes et une banane 🍌.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour J, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique. Deux heures avant le départ, prends un gel énergétique de Decathlon ou Overstims.
Pense à t'hydrater régulièrement avec une gourde remplie d'une boisson isotonique, par exemple de chez Maurten. Pour les en-cas, opte pour des barres énergétiques de Baouw ou des snacks salés pour varier. 🥤🍫
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer ton retour veineux et réduire les crampes musculaires lors des descentes. 🏃♂️
Après la course, il est crucial de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Consomme une collation riche en protéines comme une barre de SIS pour aider à la récupération musculaire.
Prends le temps de t'étirer soigneusement, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour une détente optimale, profite des installations du Spa du Golf ou du Spa des 5 Sens.
Pour te récompenser, déguste un plateau de fromages locaux avec un bon verre de vin. 🍷🧀 Les restaurants La Source et Le Patio sont parfaits pour savourer les spécialités locales.
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