Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail Urbain Verdunois de 16 km offre un parcours varié avec des terrains techniques, des sentiers urbains et quelques passages en forêt. 🏃♂️🌳 Attends-toi à des montées et descentes dynamiques, avec environ 200 m+ de dénivelé. Les moments où tu devras être particulièrement vigilant incluent les zones de pavés glissants dans le centre historique et les passages étroits sur les remparts. ⛅️ En octobre, le climat à Verdun est frais, avec des températures oscillant entre 8°C et 16°C. Privilégie des vêtements adaptés à la fraîcheur automnale, comme une veste coupe-vent et des couches superposées. 🧥
La participation au Trail Urbain Verdunois coûte approximativement 15€, un prix très raisonnable pour une telle aventure ! 💰
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Lion d'Or, l'Hôtel Saint Paul de Verdun ou l'Hôtel des Roises. Chacun propose des services adaptés pour te détendre avant la course. 🏨
Avant de te lancer dans la course, explore les monuments historiques comme l'Ossuaire de Douaumont, le Fort de Vaux et la Citadelle de Verdun. Ces visites te permettront de ressentir l'histoire de Verdun tout en te promenant. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une barre énergétique. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton énergie. 💧
Pense également à emporter quelques snacks comme les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, un mélange isotonic comme celui de SIS peut être une bonne idée pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🥤
Porte des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat. Une veste légère coupe-vent de The North Face est idéale pour faire face à la fraîcheur automnale. 🧢
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations pendant la course. 😌
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Opte pour des étirements doux et un massage si possible, notamment aux espaces bien-être de l'Hôtel Le Château des Monthairons. 🧘♂️
Pour te détendre, explore les offres des restaurants locaux et goûte à la madeleine de Commercy ou aux spécialités fromagères de la région. 😋🍽️ Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
