Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Senpereko Trail propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif total de 1120 m. Tu traverseras différents types de terrains, incluant des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense, et des sections caillouteuses. Les formations géologiques de la région, datant du Jurassique et du Crétacé, apportent une texture variée au sol, ce qui peut être technique par moments.
Les conditions climatiques en mars affichent des températures douces (entre 10°C et 15°C), idéales pour courir, mais il y a un risque de précipitations. Porte une attention particulière aux descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes après la pluie.
Le prix d'inscription pour le Senpereko Trail est d'environ 20€. Une belle opportunité pour un parcours aussi exceptionnel !
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Arraya, au Château de Brindos, ou à l'Hôtel Les Frères Ibarboure. Ils offrent tous des commodités idéales pour se reposer et se préparer mentalement pour la course.
Profites-en pour découvrir les trésors locaux comme l'Église Saint-Pierre de Senpere, l'Église Saint-Jean-Baptiste de Saint-Pée-sur-Nivelle et le Moulin de Bassilour.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotonic.
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons électrolytiques comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten, et des snacks salés pour éviter les crampes.
Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, en alternant entre l'eau et une boisson isotonique toutes les 20-30 minutes.
Pour cette course technique, des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont idéales. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains accidentés.
N'oublie pas une veste imperméable légère, car le climat peut changer rapidement. Une astuce de pro : glisse un poncho léger dans ton sac, il te sera très utile en cas de forte pluie soudaine.
La récupération commence par une bonne hydratation et le remplacement des électrolytes perdus. Un repas riche en protéines et glucides comme un plat traditionnel dans une ferme-auberge te permettra de refaire le plein d'énergie.
Etirements doux et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Considère une séance de relaxation au centre de bien-être du domaine pour soulager tes muscles fatigués. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, célèbre ta performance en dégustant du fromage de brebis Ossau-Iraty et en visitant le lac de Saint-Pée pour une balade tranquille en famille.
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