Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Platane est une course de 21 km avec un dénivelé positif de 650 m. Tu seras confronté à des terrains techniques, notamment des sentiers en sous-bois et des chemins de crête avec des vues splendides sur la vallée. Attends-toi à des montées raides, particulièrement autour du 8ème et du 15ème kilomètre. Reste vigilant dans les descentes rocailleuses où le sol calcaire peut être glissant.
Côté météo, en juillet, le climat est souvent chaud et ensoleillé, avec des températures entre 20°C et 30°C. Cependant, une averse n’est jamais à exclure. Prépare-toi pour ces éventualités !
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et n’oublie pas de goûter aux truffes et au foie gras pour un peu de gastronomie locale ! Le matin de la course, un bon porridge avec banane et miel te donnera l'énergie nécessaire.
En amont, assure-toi de bien t’hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pense aussi à emporter des barres énergétiques de Baouw pour un apport en énergie constant.
Pour cette course, privilégie des chaussures avec une bonne adhérence et un bon amorti. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. N’oublie pas une veste légère imperméable comme la The North Face Flight Series, en cas d'averse. Astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour t’éponger rapidement en cas de forte chaleur.
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération comme celles de SIS. Étire-toi doucement et privilégie des massages légers. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ta performance, essaye un repas aux truffes ou un confit de canard dans un des restaurants recommandés comme L'Esplanade à Domme ou L'Imaginaire à Terrasson.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
