Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course des Foulées Arpajonnaises, tu vas te régaler avec un parcours très varié. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections plus roulantes dans des vallées verdoyantes. Côté montée, tu auras pas mal de défis avec un dénivelé positif de 1130 m, alors prépare-toi à des montées soutenues. Les descentes peuvent être techniques, donc reste vigilant, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux, avec un risque de pluie modéré. Les températures sont idéales pour le trail, mais garde un œil sur le ciel, car une pluie surprise pourrait transformer ton parcours en une expérience boueuse. 🌧️
Lors de l'édition précédente, il y avait 109 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 3h41 et pour les hommes de 3h28. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 2h57. Le coût de l'inscription est très abordable, seulement 17€. 👍
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Renaissance, l'Hôtel La Tomette ou l'Hôtel Casteltinet. Tous sont accueillants et parfaits pour se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château d'Anjony, l'Église Sainte-Croix d'Arpajon, et le Parc Roger Gardes. Un peu de culture avant l'effort ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre, pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane et du miel, pour un bon mix d'énergie et de légèreté.
La veille, bois régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Juste avant le départ, tu peux consommer un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour un coup de boost.
Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Pour l'énergie, alterne entre gels type Baouw et barres énergétiques de chez SIS. Prends une gorgée de boisson isotonique à chaque ravitaillement pour remplacer les électrolytes perdus. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande des chaussures adaptées aux sentiers de montagne. Les Altra Lone Peak sont idéales pour leur adhérence et leur confort. Pour le haut, opte pour une veste légère et imperméable comme la Salomon Bonatti pour te protéger de la pluie éventuelle.
Astuce de pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide ! 🏃♂️
Après la course, commence par te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Pour une bonne récupération musculaire, consomme une source de protéines, comme un shake protéiné dans les 30 minutes suivant ton arrivée. Ne néglige pas les étirements, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Planifie au moins deux à trois jours de repos après la course pour que ton corps se remette bien. Côté détente, tu peux te rendre dans un spa local pour un massage bien mérité. 🍽️ Pour célébrer ta course, goûte aux spécialités auvergnates comme l'aligot et la truffade dans un restaurant traditionnel.
Profite pleinement de cette aventure et surtout, amuse-toi bien sur les pistes d'Arpajon-Sur-Cère ! 🚵♂️
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