Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Gorges d'Argonne est une course pittoresque mais exigeante de 24 km avec un dénivelé positif de 780 m+. Tu traverseras principalement des terrains de schistes et de grès, typiques de la région. ⚠️ Attends-toi à rencontrer des passages techniques, notamment dans les sections forestières où les racines et les pierres peuvent te surprendre. Les montées ardues ne manqueront pas, avec une attention particulière à porter aux descentes où la vigilance est essentielle pour éviter les chutes.
En septembre, la région bénéficie de températures douces, idéales pour courir, autour de 15 à 20°C. Cependant, prépare-toi à quelques averses, alors pense à t'équiper en conséquence ! 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 88 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h00 et pour les hommes, 2h41. Si tu vises une belle performance, note que le top 10% a terminé en 2h17 et le top 50% en 2h44.
Pense à réserver au Domaine de Barive ou au Château de Barive, des choix idéaux pour te reposer avant l'effort. Profite-en pour visiter l'Église Saint-Martin de Passavant-en-Argonne et le Fort de Varennes pour te détendre l'esprit. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif comme des flocons d’avoine avec des fruits est recommandé. 🍌
Concentre-toi sur l'hydratation avec une boisson électrolyte telle que SIS pour t'assurer d'être bien préparé le jour J. 💧
Opte pour des gels énergétiques de Maurten ou des snacks Baouw à consommer à intervalle régulier pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d’emporter des boissons isotoniques d’Atlet Nutrition pour rester hydraté. 🍊
Porte des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur terrains techniques. Une veste imperméable comme la Salomon Bonatti est un must pour te protéger des averses possibles. 🌧️ Une astuce de pro ? Utilise des guêtres pour éviter que des pierres ne s'infiltrent dans tes chaussures, une aide précieuse sur ce type de terrain !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont cruciaux pour prévenir les courbatures. 😊
Planifie 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour une relaxation maximale, rends-toi au Spa de l’Auberge de la Bonne Franquette ou au Natural Spa de l'Hôtel du Lac pour des soins bien mérités.
Après la course, régale-toi avec une potée ardennaise ou une délicieuse truite fumée locale. N'oublie pas de visiter les marchés pour découvrir d'autres spécialités du terroir. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
