Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Pass’Trail de 10 km présente un parcours varié avec un mélange de surfaces. Tu rencontreras des sentiers forestiers au sol argileux, qui peuvent être glissants s'il a plu, ainsi que quelques portions sur des falaises crayeuses avec des vues magnifiques sur la Seine. Le dénivelé de 110 m+ est modéré, mais il y aura quelques montées et descentes qui pourraient surprendre, surtout si tu n'es pas habitué. 🌳
En mai, le climat est assez clément avec des températures autour de 15-20°C, mais il faut se méfier des pluies occasionnelles. Garder un œil sur la météo la veille de la course est essentiel pour bien s'équiper. 🌦️
Mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. Deux jours avant, un déjeuner au restaurant La Table de Bruno pourrait être une bonne idée pour profiter d'une cuisine locale équilibrée. 🥗
Consomme un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique. 💧
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Pense aussi à des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. 🚀
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la sueur. Un coupe-vent léger pourrait être utile en cas de pluie. 🎽🧥
Emporte un sachet de sel pour éviter les crampes, une astuce efficace souvent oubliée mais précieuse sur ce type de terrain. 🧂
Rends-toi au marché de Oissel pour une dégustation de fromages normands et pourquoi pas un verre de cidre local. C'est l'occasion de te faire plaisir après l'effort ! 🧀🍏
Si tu cherches un bon repas, retourne au restaurant La Table de Bruno pour une célébration bien méritée. 🎉
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