Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km A l'assaut du Fort du Dellec vous emmènera à travers des terrains variés composés de côtes rocheuses, de plages de sable, et de sentiers bordés de granit typique de la région. 🏞️ Le dénivelé de 150 m+ n'est pas trop technique, mais certaines montées et descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
En juin, attendez-vous à un climat plutôt doux avec des températures variant entre 15-20°C. 😌 Cependant, le risque de pluies fréquentes est à prendre en compte, alors prévoyez des vêtements adaptés. 🌧️
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel du Fort de l'Aber à Plouzané pour son charme et sa proximité avec le départ. 💼 Vous pouvez aussi opter pour l'Hôtel Le Week-end à Brest ou l'Hôtel de la Pointe Saint-Mathieu à Plougonvelin si vous souhaitez explorer les alentours. 🏨
Profitez de votre séjour pour découvrir le Fort du Dellec, l'Abbaye de Saint-Mathieu, le phare de l'Ile Vierge, et le Château de Brest. Ces monuments emblématiques vous offriront un aperçu fascinant de l'histoire bretonne. 📚
Les deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, ou le quinoa pour bien stocker de l'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des fruits. 🥣
Avant la course, hydratez-vous régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant l'effort, pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. 🏃♀️ Consommez de petites quantités toutes les 20 minutes durant la course pour éviter les baisses de régime. 🍌
Pour affronter les divers terrains de cette course, je recommande de porter des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak 6 ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence et confort. 👟 N'oubliez pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, pour vous protéger de la pluie.
Astuce de pro : Glissez une petite paire de chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent être très utiles si vos pieds sont mouillés à cause de la pluie ou des flaques d'eau. 🧦
Après la course, faites des étirements doux pour éviter les courbatures et profitez des bienfaits d'un massage au spa local pour détendre vos muscles. Prenez au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛀
Après l'effort, laissez-vous tenter par les délicieuses crêpes bretonnes ou un plateau de fruits de mer dans un restaurant de Plouzané, en bord de mer. 🌊 Ces spécialités locales vous récompenseront après vos efforts ! 😋
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