Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Forêt Royale de 16 km présente un défi intéressant avec un dénivelé de 900 m+. Attends-toi à traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des sections en forêts. Les sols peuvent être humides et glissants, alors prévois des chaussures avec une bonne adhérence. Les principales montées se situent vers les premiers 8 km où tu grimperas à travers les collines rocheuses, suivies de descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur ces descentes, surtout si le sol est humide.
En février, le climat est froid à Bélesta, avec des températures pouvant descendre en-dessous de zéro durant la nuit. Privilégie des vêtements chauds et imperméables pour la course, comme une veste coupe-vent et un bonnet.
L'année dernière, la course a attiré 372 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h31 et pour les hommes 2h17. Les coureurs du top 10% ont fini en 1h48, tandis que le temps pour le top 50% était de 2h18. Cela te donne une bonne idée de ce à quoi t'attendre et te fixer un objectif réaliste pour cette édition.
Les jours précédents, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, surtout avec les températures froides. Pendant la course, utilise des produits comme des gels ou barres énergétiques de Maurten, Overstims, ou Baouw chaque 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Et n'oublie pas tes électrolytes, surtout pour éviter les crampes !
Avec les conditions froides et le terrain technique, je te recommande :
Emporte un bâton de marche pliable dans ton sac pour les montées raides. Cela peut faire une grande différence dans la gestion de ton effort et réduire la fatigue sur tes jambes.
Après la course, assure-toi de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage léger peut également être bénéfique. Pour l'alimentation, consomme des protéines dans les 30 minutes après la course pour aider à la récupération musculaire.
Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
