Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 725 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter 24 km de pur plaisir dans une région pleine de surprises. Le parcours de l'Espri'Trail est principalement composé de sentiers forestiers, de chemins de terre et de quelques portions plus techniques avec des collines et vallées. Avec un dénivelé positif de 725 m, tu auras de belles montées et descentes à gérer. Pour les moments où il faut être particulièrement vigilant, fais attention aux sections en descente qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu les jours précédents. Quant au climat en avril, attends-toi à des températures douces autour de 15°C, mais garde un œil sur les prévisions météo car le risque de pluie est modéré. Ne te laisse pas surprendre par une averse ! 🌦️
L'année dernière, 115 participants ont bravé les sentiers avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 2h52, tandis que les hommes ont bouclé en 2h35 en moyenne. Si tu vises le top 10%, il te faudra passer sous la barre des 2h6 et le top 50% est autour de 2h32. L'inscription pour cette belle aventure est à 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une journée mémorable ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande Les Nymphéas Hotel ou l'Hôtel Les Couleurs du Temps. Ces établissements te garantiront une bonne nuit de sommeil avant l'effort.
Avant de te lancer sur les sentiers, prends le temps de visiter le Château de Malbrouck et la Basilique Saint-Martin. Ce sont des incontournables de la région qui feront le bonheur de toute la famille. 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes et du riz. La veille, privilégie un dîner léger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, une banane et un peu de miel pour l'énergie. 🍌✨
Pour la nutrition en course, pense à emporter des gels ou des barres énergétiques. J'aime bien les produits de Overstims et Baouw. Pendant la course, bois régulièrement, surtout si le temps est humide. Un mélange d'eau et de boisson électrolyte comme celles de Maurten ou SIS peut être très bénéfique. N'oublie pas d'emporter un flasque ou une gourde, c'est essentiel ! 💧
Pour cette course, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Côté vêtements, choisis des vêtements techniques qui respirent bien. Un coupe-vent léger peut être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte un sac à dos léger avec une poche à eau intégrée, cela te permettra de t'hydrater sans t'arrêter. 👟🎒
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, opte pour des étirements doux et une recharge en protéines. Un massage peut aider à réduire les douleurs musculaires. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être à proximité de Crevic. Et pour te récompenser, n'hésite pas à déguster les spécialités locales comme la quiche lorraine ou le baeckeoffe dans un restaurant local. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️🛀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de l'Espri'Trail - 2024 ! Bonne course ! 🏃♂️🏞️
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